콜라겐의 모든 것! 콜라겐의 효능, 섭취 방법, 요리법

오늘은 우리 몸에 많은 이점을 주는 단백질인 콜라겐에 대해 알아보려고 합니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 연골, 혈관 등의 건강과 탄력에 중요한 역할을 하는데요, 나이가 들면서 콜라겐의 생성량이 감소하고, 품질도 저하됩니다. 그래서 콜라겐을 보충하고 관리하는 것이 필요합니다. 콜라겐을 섭취하면 어떤 효능이 있고, 어떻게 먹어야 하는지, 그리고 콜라겐을 이용한 요리법과 학술논문은 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 콜라겐에 대해 궁금하신 분들은 계속 읽어주세요.

콜라겐은 우리 몸의 다양한 조직에 분포되어 있는 단백질로, 피부, 뼈, 연골, 혈관 등의 건강과 탄력에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 여러 가지 유형으로 나뉘는데, 가장 흔한 것은 제 Ⅰ 형 콜라겐과 제 Ⅲ 형 콜라겐입니다. 제 Ⅰ 형 콜라겐은 피부, 뼈, 힘줄, 치아 등에 많이 있으며, 제 Ⅲ 형 콜라겐은 망상 조직, 혈관 , 장기 등에 많이 있습니다.

콜라겐의 효능은 다음과 같습니다.

피부 미용 : 콜라겐은 피부 섬유층에서 주름을 개선하고 피부를 탄력 있게 만들어줍니다. 충분한 양의 콜라겐이 존재할 때 피부는 주름이 완화되고, 피부 조직 간의 결합력이 강화되어 피부가 탄력 있고 흡수력이 좋아집니다. 또한, 콜라겐은 피부에 수분을 공급하는 역할도 합니다.

혈행 개선 : 콜라겐은 혈관벽의 유지와 회복을 돕고, 혈관의 탄력과 유연성을 증가시키는데 도움이 됩니다. 또한 콜라겐은 혈액 순환을 개선하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

면역력 증가 : 콜라겐은 면역계의 일부인 백혈구의 주성분이기도 합니다. 콜라겐은 백혈구의 기능을 촉진하고, 감염과 염증에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 콜라겐은 장 내벽을 건강하게 유지함으로써 소화와 장 건강을 증진시키고  알레르기와 자가면역 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

탈모 완화 : 콜라겐은 머리카락의 주성분이기도 합니다. 콜라겐은 머리카락의 성장을 촉진하고, 두피의 혈액 공급을 증가시키는데 도움이 됩니다. 또한 콜라겐은 머리카락의 탄력과 광택을 높여줍니다.

골다공증 예방 : 콜라겐은 뼈의 주성분이기도 합니다. 콜라겐은 뼈의 강도와 탄력성을 제공하고, 뼈의 밀도와 구조를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 콜라겐은 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 촉진하고, 골다공증과 관련된 골절의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

다이어트 효과 : 콜라겐은 근육의 주성분이기도 합니다. 콜라겐은 근육의 성장과 회복을 돕고, 신진대사를 증진시키는데 도움이 됩니다. 또한 콜라겐은 포만감을 주고, 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 콜라겐은 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는데 도움이 됩니다.

콜라겐을 먹는 방법은 다음과 같습니다.

콜라겐 보충제 : 콜라겐 보충제는 캡슐 , 파우더 , 젤리 , 음료 등 다양한 형태로 제공됩니다 . 콜라겐 보충제를 선택할 때는 콜라겐의 유형 , 원료 , 함량 , 분자량 , 흡수율 등을 확인하고 , 식약처 인증을 받은 제품을 선호하는 것이 좋습니다 . 콜라겐 보충제는 하루에 3000mg 이상을 섭취하는 것을 권장하고 , 적어도 1000mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다 .

콜라겐 함유 음식 : 콜라겐은 동물성 음식에 많이 포함되어 있습니다. 특히 뼈, 관절, 피부, 껍질 등에 콜라겐이 풍부합니다. 콜라겐 함유 음식으로는 족발, 사골 국물, 닭발, 돼지껍데기, 도가니탕 등이 있습니다. 콜라겐 함유 음식은 삶거나 끓여서 먹는 것이 좋습니다. 콜라겐은 열에 의해 젤라틴으로 변하면서 물에 녹고, 흡수가 쉬워집니다.

콜라겐을 이용한 요리법 : 콜라겐을 이용한 요리법은 다음과 같습니다.

콜라겐 젤리 : 콜라겐 파우더 10g 과 물 200ml, 설탕 10g, 레몬즙 10ml 을 섞어서 냄비에 넣고 끓입니다. 끓으면 불을 끄고 젤리틀에 붓고, 냉장고에 넣어서 굳힙니다. 콜라겐 젤리는 달콤하고 상큼한 맛이 나며, 간식으로 먹기 좋습니다.

콜라겐 스무디 : 콜라겐 파우더 10g 과 우유 200ml, 딸기 100g, 바나나 1 개, 꿀 1 스푼을 믹서에 넣고 갈아줍니다. 콜라겐 스무디는 부드럽고 고소한 맛이 나며, 아침식사로 먹기 좋습니다.

콜라겐 샐러드 : 콜라겐 젤리 100g 을 작게 썰고, 양상추, 토마토, 오이, 당근, 치즈 등을 원하는 만큼 썰어 준비합니다. 콜라겐 젤리와 채소들을 큰 그릇에 넣고, 요거트, 마요네즈, 소금, 후추 , 파슬리 등으로 드레싱을 만들어 버무립니다. 콜라겐 샐러드는 상큼하고 쫄깃한 맛이 나며, 건강한 한 끼로 먹기 좋습니다.

콜라겐 스프: 콜라겐 젤리 100g 을 작게 썰고, 양파, 당근, 감자, 버섯, 샐러리 등을 원하는 만큼 썰어 준비합니다. 냄비에 버터를 녹이고, 양파를 볶다가 채소들을 넣고 살짝 볶아줍니다 . 물과 육수를 넣고 , 콜라겐 젤리도 함께 넣어줍니다 . 끓이다가 소금, 후추, 베이컨 , 치즈 등으로 간을 맞춰줍니다. 콜라겐 스프는 부드럽고 진한 맛이 나며, 따뜻한 한 그릇으로 먹기 좋습니다.

콜라겐에 대한 학술논문은 다음과 같습니다.

Collagen: Structure, Function, and Metabolism in Normal and Fibrotic Tissues: 이 논문은 콜라겐의 구조, 기능, 대사, 그리고 섬유화 질환에서의 역할에 대해 종합적으로 검토한 것입니다. 콜라겐은 다양한 유형과 형태로 존재하며, 조직의 기계적, 생화학적, 생리학적 특성에 영향을 미친다고 설명합니다. 또한 콜라겐은 섬유화 질환에서 병리적인 역할을 하며, 섬유화의 원인, 진행, 치료에 관여한다고 주장합니다. 이 논문은 콜라겐의 기본적인 지식과 섬유화 질환에 대한 이해를 돕는 것을 목적으로 합니다. 이 논문은 Seminars in Cell & Developmental Biology 라는 학술지에 2018 년에 발표되었으며, 저자는 Shahrzad Abbasi, Seyedeh Sara Ghorbanhosseini, Mohammad Hossein Geranmayeh, Ali Farrokhi, Mehdi Yousefi, Masoud Soleimani 입니다.

Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review: 이 논문은 콜라겐 보충제가 골다공증과 골관절염의 예방과 치료에 도움이 되는지에 대해 체계적으로 검토한 것입니다. 콜라겐 보충제는 뼈와 연골의 구성 요소이며, 콜라겐의 감소는 골다공증과 골관절염의 주요 원인이라고 설명합니다. 콜라겐 보충제는 뼈 밀도와 강도를 증가시키고, 연골의 퇴행과 염증을 감소시키는 효과가 있다고 주장합니다. 이 논문은 콜라겐 보충제의 안전성과 효능을 입증하기 위해 더 많은 임상 연구가 필요하다고 결론짓습니다. 이 논문은 Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia 라는 학술지에 2016 년에 발표되었으며, 저자는 Camila de Oliveira, Maria Rita Marques, Eliana Aguiar Petri Nahas 입니다.