콜라겐 다이어트의 식이 요법과 콜라겐이 함유된 음식 요리법

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콜라겐은 우리 몸의 피부 , 뼈 , 관절 등에 존재하는 중요한 단백질입니다 . 콜라겐은 피부의 탄력과 수분을 유지하고 , 노화와 주름을 예방하며 , 뼈와 관절의 건강을 지키는데 도움이 됩니다 . 하지만 콜라겐은 나이가 들면서 점점 감소하게 되고 , 이는 피부와 몸의 건강에 악영향을 미칩니다 . 그래서 콜라겐을 섭취하는 것이 중요합니다 . 콜라겐을 섭취하면 피부와 미용 개선 , 체중 감량 , 근육 강화 등의 효과를 기대할 수 있습니다 . 이러한 효과를 위해 콜라겐 다이어트라는 식이 요법이 있습니다 . 콜라겐 다이어트란 콜라겐 함량이 높은 음식이나 콜라겐 보충제를 섭취하고 , 콜라겐 생성에 도움이 되는 영양소를 함께 섭취하고 , 콜라겐 흡수를 방해하는 음식과 습관을 피하는 것입니다 . 이번 포스팅에서는 콜라겐 다이어트에 대해 자세히 알아보고 , 콜라겐이 함유된 음식들로 콜라겐이 몸에 최대한 잘 흡수되게 하는 요리법을 소개해 드리겠습니다 . 콜라겐 다이어트로 건강하고 아름다운 몸을 만들어 보세요 .

 

콜라겐 식이요법

 

콜라겐 함량이 높은 음식을 섭취하거나 , 콜라겐 보충제를 복용합니다 . 콜라겐이 많이 들어있는 음식은 생선 , 닭고기 , 돼지껍데기, 돼지발 , 소꼬리 , 쇠뜨기 , 적하수오 등입니다 . 콜라겐 보충제는 저분자 콜라겐이나 콜라겐 펩타이드로 분해된 것을 선택하는 것이 좋습니다 .

콜라겐 생성에 필요한 비타민 C 와 아미노산을 함께 섭취합니다 . 비타민 C 는 콜라겐의 합성에 필수적인 영양소이므로 , 콜라겐과 함께 감귤류 , 베리 , 토마토 , 피망 , 케일 등 비타민 C 가 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다 . 아미노산은 콜라겐의 원료로 사용되므로 , 콜라겐과 함께 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다 .

콜라겐 흡수를 방해하는 음식과 습관을 피합니다 . 콜라겐 흡수를 방해하는 음식은 당분과 정제된 탄수화물 , 트랜스 지방 , 알코올 등입니다 . 이러한 음식은 콜라겐의 분해를 촉진하고 , 콜라겐의 합성을 억제합니다 . 콜라겐 흡수를 방해하는 습관은 흡연 , 자외선 노출 , 수면 부족 등입니다 . 이러한 습관은 콜라겐의 산화를 촉진하고 , 콜라겐의 품질을 저하시킵니다 .

콜라겐을 수면 전에 섭취하고 , 잠을 푹 잡니다 . 콜라겐을 수면 전에 섭취하면 , 성장호르몬의 분비와 함께 콜라겐의 합성과 흡수가 촉진됩니다 . 잠을 푹 자면 , 콜라겐의 재생과 수분 보유력이 증가하고 , 콜라겐의 산화와 분해가 감소합니다 . 적어도 하루에 6 시간 이상의 수면을 권장합니다 .

육류 : 닭가슴살 , 돼지고기 , 소고기 등 지방 성분이 적은 살코기를 섭취하는 것이 좋습니다 . 우리가 먹는 단백질 성분은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된 뒤 콜라겐으로 재조립되는데요. 닭발 , 돼지 족발 , 돼지 껍데기 등도 대표적인 콜라겐 많은 음식입니다 . 다만 동물성 콜라겐은 아미노산이 수천 개나 되는 고분자 콜라겐으로 , 해양 콜라겐에 비해 흡수 속도가 늦고 흡수가 생각만큼 많이 되지는 않습니다 .

어류 : 콜라겐 많은 음식으로 생선을 꼽을 수 있습니다 . 피쉬 콜라겐은 저분자여서 다른 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수율이 높아 몸에 더 좋은 콜라겐으로 분류됩니다 . 생선 부위 중 살코기보다는 생선 머리 , 눈 , 비늘에 콜라겐 성분이 많기 때문에 통째로 먹는 생선이 콜라겐 흡수에 유리합니다 . 콜라겐이 많은 어류에는 고등어 , 연어와 같은 지방이 풍부하고 껍질과 뼈를 함께 먹을 수 있는 생선이 있습니다 . 또 콜라겐이 많은 해산물에는 굴 , 조개 , 새우가 있습니다 . 생선과 해산물에는 콜라겐뿐만 아니라 오메가 3 지방산 , 비타민 , 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다 .

콩류 : 녹색 완두콩에는 비타민 C 가 풍부하게 함유되어 있는데 , 이 성분이 콜라겐을 생성하는 데 도움을 줍니다 . 녹색 완두콩을 샐러드에 넣거나 수프에 추가하여 섭취하는 것을 권장하는데요 . 또 병아리콩에는 비타민 C 뿐만 아니라 단백질과 비타민 A, 아연 , 티아민 등의 성분이 듬뿍 함유되어 있어 모두 콜라겐 생성을 돕는 역할을 하기에 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있습니다 . 특히 티아민은 단백질 분해를 도와 콜라겐을 만드는 데 큰 역할을 하니 병아리콩을 많이 먹는 것을 권장합니다 .

마늘 : 마늘은 콜라겐 생성을 증가시키며 콜라겐 분해를 방지하는 유황의 함량이 높습니다 . 우리나라 사람들은 마늘을 다양한 음식에 넣으며 마늘 소비가 높은 편이기 때문에 자연스럽게 마늘을 많이 섭취하니 특별히 노력하지 않아도 되는데요 . 각종 반찬이나 파스타 , 국물 요리 등에 넣어 먹는 것을 권장합니다 .

블루베리 : 블루베리는 타임지에서 선정한 10 대 슈퍼푸드 중 하나로서 , 시력에 좋은 안토시아닌이 함유되어 있고 벼를 강하게 만들어 주는 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다 . 또 안토시아닌 성분은 콜라겐 합성을 유도하기 때문에 피부 미용에도 효과적입니다 .

녹차 : 녹차에는 비타민 C 와 비타민 E 가 함유되어 있어 피부 진정의 효과가 강합니다 . 이 영양소들은 콜라겐 생성에도 좋은 영향을 미치는데요 . 또 녹차에 함유된 카페인은 신진대사를 높여주고 지방을 분해해 줌으로써 몸에 축적되는 나쁜 지방을 배출하는 효과도 있으니 미용에 관심이 많은 분들은 하루에 녹차를 한두 잔 정도 마시는 것도 좋을 것입니다 .

계란 흰자 : 마지막으로 소개해 드리는 콜라겐 많은 음식은 바로 계란 흰자입니다 . 계란 흰자에는 많은 아미노산이 포함되어 있는데요 . 이 아미노산은 콜라겐을 생성하는 데 필수적인 요소이며 계란의 비오틴 성분이 탈모도 예방하고 노화를 방지하는 역할을 하니 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다

 

콜라겐을 최대한 흡수할 수 있는 요리법

콜라겐은 몸에 좋은 단백질이지만 , 그대로 흡수되는 것이 아니라 작게 분해되고 재합성되는 과정을 거칩니다 . 따라서 콜라겐을 효과적으로 섭취하고 흡수하기 위해서는 위의 방법을 따르는 것이 좋습니다 . 콜라겐이 함유된 음식들로 콜라겐이 몸에 최대한 잘 흡수되게 하는 요리법을 소개해 드리겠습니다 .

콜라겐이 풍부한 돼지껍데기와 채소를 함께 넣어 만든 김치찌개입니다 . 돼지껍데기는 콜라겐이 가장 많이 들어있는 부위이며 , 채소는 비타민 C 와 식이섬유를 공급합니다 . 김치찌개는 매운맛이 있어서 식욕을 억제하고 , 체온을 높여서 지방 대사를 촉진합니다 .

콜라겐이 풍부한 생선과 감귤류를 함께 넣어 만든 오렌지 생선구이입니다 . 생선은 콜라겐뿐만 아니라 오메가 -3 지방산과 단백질을 공급하며 , 오렌지는 비타민 C 와 항산화 물질을 공급합니다 . 오렌지 생선구이는 새콤달콤한 맛이 있어서 입맛을 돋우고 , 피부에 윤기를 더해줍니다 .

콜라겐이 풍부한 쇠뜨기와 채소를 함께 넣어 만든 쇠뜨기 샐러드입니다 . 쇠뜨기는 콜라겐과 함께 철분과 칼슘을 공급하며 , 채소는 비타민 C 와 식이섬유를 공급합니다 . 쇠뜨기 샐러드는 식감이 좋고 , 소스는 저칼로리 요거트와 레몬즙을 섞어 만듭니다 .

콜라겐 국물 요리 :

콜라겐 국물 요리는 사골 , 닭 , 생선 등의 뼈와 껍질을 오래 끓여서 콜라겐을 우려내는 방법입니다 . 콜라겐 국물은 다른 요리에 활용할 수도 있고 , 그대로 먹어도 좋습니다 . 콜라겐 국물 요리의 재료와 요리순서는 다음과 같습니다 .

 

재료 : 사골 1kg, 닭 1 마리 , 생선 머리와 껍질 500g, 생강 50g, 마늘 10 개 , 양파 1 개 , 대파 2 개 , 후추 약간

 

요리순서 :

사골 , 닭 , 생선 머리와 껍질은 깨끗이 씻고 , 냄비에 넣고 충분한 물을 붓습니다 .

물이 끓으면 거품을 걷어내고 , 생강 , 마늘 , 양파 , 대파 , 후추를 넣고 중약 불에서 3~4 시간 정도 끓입니다 .

국물이 충분히 우려 나면 체에 걸러서 깨끗한 냄비에 담습니다 .

국물은 냉장고에 보관하거나 , 다른 요리에 사용하거나 , 그대로 먹을 수 있습니다 .

 

콜라겐 샐러드 요리 :

콜라겐 샐러드 요리는 콜라겐이 많이 들어있는 채소와 과일 , 콩류 , 계란 등을 섞어서 만드는 방법입니다 . 콜라겐 샐러드 요리는 비타민 C 와 함께 섭취하면 콜라겐의 흡수를 돕습니다 . 콜라겐 샐러드 요리의 재료와 요리순서는 다음과 같습니다 .

 

재료 : 완두콩 100g, 병아리콩 100g, 계란 2 개 , 시금치 100g, 상추 100g, 케일 100g, 양배추 100g, 청경채 100g, 토마토 2 개 , 딸기 10 개 , 오렌지 1 개 , 레몬 1 개 , 키위 2 개 , 구아바 1 개 , 올리브유 2 스푼 , 소금 , 후추 약간

 

요리순서 :

완두콩과 병아리콩은 물에 불려서 삶고 , 계란은 단단하게 삶아서 껍질을 벗기고 썰어 줍니다 .

시금치 , 상추 , 케일 , 양배추 , 청경채는 깨끗이 씻고 물기를 제거하고 적당한 크기로 썰어 줍니다 .

토마토 , 딸기 , 오렌지 , 레몬 , 키위 , 구아바는 깨끗이 씻고 적당한 크기로 썰어 줍니다 .

큰 그릇에 채소와 과일 , 콩류 , 계란을 섞어 줍니다 .

올리브유 , 소금 , 후추로 드레싱을 만들어 샐러드에 골고루 뿌려 줍니다 .

콜라겐 샐러드를 접시에 담아서 먹을 수 있습니다 .

 

콜라겐 찜 요리 :

콜라겐 찜 요리는 콜라겐이 많이 들어있는 육류나 해산물을 양념과 함께 찜으로 만드는 방법입니다 . 콜라겐 찜 요리는 콜라겐이 잘 흡수되도록 적당한 열을 가해주는 것이 중요합니다 . 콜라겐 찜 요리의 재료와 요리순서는 다음과 같습니다 .

재료 : 돼지껍데기 500g, 족발 500g, 닭발 500g, 명태껍질 500g, 굴 500g, 조개 500g, 새우 500g, 마늘 10 개 , 생강 50g, 고추장 2 스푼 , 고추가루 2 스푼 , 간장 2 스푼 , 설탕 2 스푼 , 물 2 컵 , 대파 2 개 , 청양고추 2 개

요리순서 :

돼지껍데기, 족발 , 닭발 , 명태껍질은 깨끗이 씻고 , 냄비에 넣고 충분한 물을 붓고 팔팔 끓입니다 .

물이 끓으면 거품을 걷어내고 , 마늘 , 생강 , 고추장 , 고춧가루, 간장 , 설탕 , 물을 넣고 중약 불에서 20 분 정도 끓입니다 .

굴 , 조개 , 새우는 깨끗이 씻고 , 끓는 국물에 넣고 10 분 정도 더 끓입니다 .

대파와 청양고추를 썰어서 넣고 한소끔 끓인 후 불을 끕니다 .

콜라겐 찜을 그릇에 담아서 먹을 수 있습니다 .