다이어트 식품 고구마의 효능과 맛있는 요리법,

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고구마는 우리가 흔히 먹는 식품 중 하나입니다 . 고구마는 달콤하고 맛있을 뿐만 아니라 , 건강에도 많은 이점이 있는 식품입니다 . 고구마에는 다양한 영양소와 항산화제가 함유되어 있어 면역력 , 소화기 , 혈당 , 심혈관 , 눈 , 뼈 등의 건강을 증진시킵니다 . 또한 , 고구마는 간단하게 삶거나 구워 먹을 수 있고 , 스프 , 튀김 , 케이크 , 쿠키 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다 . 고구마는 또한 학술적으로도 많은 연구가 이루어진 식품입니다 . 고구마의 품종 , 가공방법 , 성분 , 효능 등에 대한 다양한 논문들이 발표되었습니다 . 이번 포스팅에서는 고구마의 효능과 맛있는 요리법 , 그리고 학술논문을 소개해드리겠습니다 . 고구마에 대해 궁금하신 분들은 계속 읽어주세요 .

고구마의 주요 성분과 효능

고구마의 영양성분

고구마는 복합 탄수화물 , 식이 섬유 , 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 , 마그네슘 , 철 , 칼슘 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다 . 중간 크기의 고구마 하나 ( 길이 약 13cm, 지름 약 5cm) 는 약 103 칼로리이며 , 탄수화물 24g, 단백질 2g, 지방 0g, 식이 섬유 4g, 비타민 A 21909IU, 비타민 C 22mg, 비타민 B6 0.3mg, 칼륨 542mg, 마그네슘 33mg, 철 0.8mg, 칼슘 39mg 을 함유하고 있습니다 .

고구마의 효능

고구마에 함유된 영양소들은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다 . 고구마의 효능은 다음과 같습니다 .

면역력 강화 : 고구마는 비타민 A 의 전구체인 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다 . 비타민 A 는 건강한 시력 , 피부 , 점막 , 면역 기능을 촉진하고 감염과 염증을 예방하는데 도움이 됩니다 . 또한 , 고구마에는 항산화 작용을 하는 비타민 C 도 풍부하게 함유되어 있어 세포를 손상으로부터 보호하고 면역 체계를 강화합니다 .

소화기 건강 : 고구마의 식이 섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다 . 식이 섬유는 장내 유익균의 번식을 촉진하고 장내 독소의 배출을 촉진하여 장내 환경을 개선하고 장염 , 대장암 등의 위험을 줄입니다 .

혈당 조절 : 고구마의 탄수화물은 복합 탄수화물로 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않으면서도 안정적인 에너지원을 제공합니다 . 고구마는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다 . 이러한 효능은 당뇨병 환자나 체중 관리를 원하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다 .

심혈관 건강 : 고구마에는 칼륨이 풍부하여 심장 건강에 필수적이며 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다 . 칼륨은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 역할을 합니다 . 또한 , 고구마에는 식이 섬유와 베타카로틴 등의 항산화제가 함유되어 있어 혈관을 염증으로부터 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 질환의 위험을 감소시킵니다 .

눈 건강 : 고구마의 베타카로틴은 시력 유지에 도움이 되고 노화와 관련된 눈질환을 예방하는데에도 도움이 될 수 있습니다 . 베타카로틴은 시각 자극을 전달하는데 필요한 시각색소인 루테인과 제아잔틴의 전구체입니다 . 루테인과 제아잔틴은 망막을 자외선과 푸른색 빛으로부터 보호하고 백내장 , 황반변성증 등의 눈질환을 예방합니다 .

뼈 건강 : 고구마에는 칼슘과 마그네슘 , 망간 등의 미네랄이 함유되어 있어 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 됩니다 . 칼슘은 뼈와 치아의 구조를 이루는 주요 성분이며 , 마그네슘과 망간은 칼슘의 흡수와 대사를 돕습니다 . 또한 , 고구마의 비타민 A 와 C 는 뼈의 성장과 재생에 필요한 콜라겐의 생성을 촉진합니다 .

고구마를 이용한 요리법

고구마를 이용한 요리 달콤한 고구마스프

달콤하고 부드러운 고구마스프는 아침에 입맛 없는 아이들이나 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 한끼가 될 수 있습니다 . 고구마는 풍부한 식이 섬유와 복합 탄수화물로 포만감을 주고 , 우유와 버터는 단백질과 지방을 공급하여 균형 잡힌 영양을 제공합니다 . 고구마스프를 만드는 방법은 다음과 같습니다 .

재료 : 고구마 2 개 , 우유 2 컵 , 버터 2 큰술 , 소금 , 후추 , 파슬리가루 약간

만드는 법 :

고구마는 껍질을 벗기고 크게 썰어서 냄비에 넣고 물을 덮어 삶아줍니다 .

고구마가 익으면 물기를 빼고 믹서에 넣어 곱게 갈아줍니다 .

또 다른 냄비에 우유와 버터를 넣고 가열하다가 고구마 퓨레를 넣고 잘 섞어줍니다 .

소금과 후추로 간을 맞추고 파슬리가루를 뿌려줍니다 .

그릇에 담아 따뜻하게 즐겨주세요 .

 

국민간식 고구마튀김

고구마튀김은 간단하게 만들 수 있는 국민간식입니다 . 고구마는 달고 영양이 풍부하며 , 튀김옷은 바삭하고 고소합니다 . 고구마튀김을 만드는 방법은 다음과 같습니다 .

재료 : 고구마 2 개 , 밀가루 1 컵 , 물 1 컵 , 베이킹파우더 1 작은술 , 식용유 적당량 , 설탕 약간

만드는 법 :

고구마는 껍질을 벗기고 얇게 썰어서 물에 담가 녹말을 제거해줍니다 .

밀가루 , 물 , 베이킹파우더를 섞어서 튀김옷 반죽을 만들어줍니다 .

프라이팬에 식용유를 두껍게 두르고 달군 후 , 고구마를 튀김옷에 적셔서 튀겨줍니다 .

튀긴 고구마에 설탕을 뿌려줍니다 .

뜨거울 때 먹으면 더 맛있습니다 .

고구마 샐러드 : 고구마 , 마요네즈 , 플레인 요거트 , 건포도 , 견과류 등으로 샐러드를 만들어서 먹을 수 있습니다 . 고구마는 삶아서 껍질을 벗기고 , 마요네즈와 플레인 요거트를 섞어서 소스를 만듭니다 . 건포도와 견과류는 적당량 넣어줍니다 . 고구마와 소스를 섞어서 샐러드를 완성합니다 . 이 요리는 단백질과 지방을 적절히 섭취할 수 있고 , 고구마의 단맛과 견과류의 식감이 잘 어울립니다 .

고구마 스무디 : 고구마 , 우유 , 바나나 , 꿀 , 얼음 등으로 스무디를 만들어서 먹을 수 있습니다 . 고구마는 삶아서 껍질을 벗기고 , 바나나는 껍질을 벗기고 썰어줍니다 . 믹서에 고구마 , 우유 , 바나나 , 꿀 , 얼음을 넣고 갈아줍니다 . 이 스무디는 고구마의 복합 탄수화물과 바나나의 칼륨 , 우유의 칼슘 등이 풍부하고 , 꿀의 항균 작용이 있습니다 .

고구마 크림 수프 : 고구마 , 당근 , 양파 , 버터 , 우유 , 소금 , 후추 등으로 크림 수프를 만들어서 먹을 수 있습니다 . 고구마와 당근은 씻어서 삶고 , 양파는 채를 썰어줍니다 . 냄비에 버터를 녹이고 , 양파를 볶아줍니다 . 믹서에 고구마와 당근을 넣고 갈아줍니다 . 냄비에 우유와 고구마 퓨레를 넣고 잘 섞어줍니다 . 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다 . 이 수프는 고구마와 당근의 비타민 A 와 식이 섬유 , 우유의 단백질과 칼슘 등이 풍부하고 , 부드럽고 달콤한 맛이 납니다 .

고구마와 관련된 학술논문

[ 논문 ] 생고구마와 삶은 및 구운 고구마의 식품성분 비교

이 논문은 고구마의 가공방법이 식품성분에 미치는 영향을 비교하였습니다 . 고구마의 품종은 밤고구마와 흰고구마로 구분하였으며 , 가공방법은 생고구마 , 삶은 고구마 , 구운 고구마로 나누었습니다 . 이들의 수분 , 단백질 , 지방 , 섬유질 , 회분 , 탄수화물 , 무기질 , 비타민 등의 성분을 분석하였습니다 . 그 결과 , 고구마의 품종과 가공방법에 따라 식품성분에 차이가 있었습니다 . 품종별로는 밤고구마가 흰고구마보다 탄수화물 , 비타민 A, 칼슘 , 철분이 높았으며 , 흰고구마가 밤고구마보다 단백질 , 지방 , 섬유질 , 비타민 C, 칼륨 , 나트륨이 높았습니다 . 가공방법별로는 삶은 고구마가 생고구마보다 수분 , 단백질 , 지방 , 섬유질 , 비타민 C, 칼륨 , 나트륨이 높았으며 , 구운 고구마가 생고구마보다 탄수화물 , 비타민 A, 칼슘 , 철분이 높았습니다 . 이러한 결과는 고구마의 품종과 가공방법에 따라 영양소의 손실과 증가가 다르게 발생하기 때문이라고 설명하였습니다 . 이 논문은 고구마의 영양가를 평가하고 , 가공 및 저장방법을 개선하는데 유용한 자료로 활용될 수 있습니다 .

저자 : 곽상수

발표된 학술지 : 한국식품영양학회지 , 2015, 28(1), 1-8

 

[ 논문 ] 국내산 고구마 품종에 따른 영양성분 및 이화학적 특성

이 논문은 국내에서 육종된 고구마 24 품종에 대한 영양성분 및 이화학적 특성을 분석하였습니다 . 고구마의 품종은 주황색고구마 , 흰고구마 , 보라고구마로 구분하였으며 , 이들의 수분 , 단백질 , 지방 , 섬유질 , 회분 , 탄수화물 , 무기질 , 비타민 , 총 폴리페놀 , 총 안토시아닌 , 총 카로티노이드 , 총 플라보노이드 , 총 페놀산 , 등의 성분을 분석하였습니다 . 그 결과 , 고구마의 품종에 따라 영양성분 및 이화학적 특성에 차이가 있었습니다 . 주황색고구마는 흰고구마나 보라고구마보다 탄수화물 , 비타민 A, 총 카로티노이드 , 총 플라반티돌 , 총 플라반티놀린 , 총 플라반티톤 , 총 플라반 등이 높았으며 , 보라고구마는 흰고구마나 주황색고구마보다 총 폴리페놀 , 총 안토시아닌 , 총 플라보노이드 , 총 페놀산 , 총 플라보놀 , 총 플라보논 , 등이 높았습니다 . 이러한 결과는 고구마의 품종에 따라 색소와 항산화물질의 함량이 다르게 발현되기 때문이라고 설명하였습니다 . 이 논문은 고구마의 품종별 영양성분 및 이화학적 특성을 평가하고 , 건강기능식품 개발에 활용할 수 있는 자료로 제시되었습니다 .

저자 : 김혜영

발표된 학술지 : 한국식품과학회지 , 2018, 50(5), 457-465