2월, 봄을 대비한 영양섭취 연근의 영양성분과 효능, 요리법

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연근은 수련과 같은 과에 속하는 식물로 , 뿌리줄기를 음식으로 삼습니다 . 연근은 아삭한 식감과 순한 향이 매력적이며 , 설탕조림 , 찜 , 샐러드 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다 . 연근은 비타민 C, B, B2, 칼륨 , 칼슘 , 철 , 구리 등의 영양소가 풍부하며 , 석탄산 화합물과 식이섬유가 함유되어 있어 건강에도 좋습니다 . 연근은 피로회복, 면역력 강화 , 혈압 조절 , 다이어트 , 미용 등에 효과적인 식재료로 알려져 있습니다 . 이번 글에서는 연근의 영양성분과 효능 , 그리고 맛있는 요리법에 대해 알아보겠습니다 .

연근의 영양성분과 효능

연근은 다음과 같은 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .

식이섬유 : 연근 100g 당 4.9g 의 식이섬유가 들어 있습니다 . 식이섬유는 소화기능을 돕고 , 변비를 예방하며 , 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

비타민 C: 연근 100g 당 73mg 의 비타민 C 가 들어 있습니다 . 비타민 C 는 면역력을 강화하고 , 항산화 작용을 하며 , 피부와 모발 건강을 유지하는데 필요한 성분입니다.

비타민 B 군 : 연근에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9 등이 다량 함유되어 있습니다 . 비타민 B 군은 신경계 건강 , 에너지 대사 , 혈액 생성 등에 관여하는 중요한 성분입니다.

미네랄 : 연근에는 칼슘 , 철분 , 마그네슘 , 인 , 칼륨 , 아연 , 구리 , 망간 , 셀레늄 등의 미네랄이 다양하게 들어 있습니다 . 미네랄은 뼈와 근육 , 신체 균형 , 호르몬 분비 등에 필요한 성분입니다.

항산화제 : 연근에는 항산화제 성분이 많이 들어 있습니다 . 연근 100g 의 항산화 밸류는 2177 입니다 . 항산화제는 우리 몸에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이고 , 염증을 완화하며 , 암 예방에 도움이 되는 성분입니다.

연근에 들어 있는 이러한 영양성분들은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다 .

 

혈압 안정 : 연근에는 혈압을 낮추고 안정시키는 칼륨 , 마그네슘 , 엽산 , 식이섬유 등이 들어 있습니다 . 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요인이므로 , 연근을 섭취하면 혈압 관리에 도움이 됩니다.

면역력 향상 : 연근에는 면역세포의 활성화와 항체 생성을 촉진하는 비타민 C 가 풍부하게 들어 있습니다 . 비타민 C 는 감기와 감염 등의 질병에 대한 저항력을 높이는 역할을 합니다.

피부 보호 : 연근에는 피부의 탄력과 윤기를 증진시키는 비타민 C 와 비타민 B 군이 들어 있습니다 . 또한 , 피부에 손상을 주는 자외선과 자유 산소 라디칼에 대한 방어력을 강화하는 항산화제도 함유하고 있습니다.

소화 개선 : 연근에는 소화 흡수를 돕고 , 장운동을 촉진하는 식이섬유가 들어 있습니다 . 식이섬유는 변비를 예방하고 , 장내 유익균의 증식을 도와주며 , 장내 독소를 배출하는데 도움이 됩니다.

체중 감량 : 연근은 칼로리가 낮고 식이섬유가 높으며 , 혈당 부하가 낮은 저혈당 부하 식품입니다 . 연근을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 , 혈당 변화를 완만하게 하며 , 체중 증가를 막을 수 있습니다.

연근의 요리법

연근은 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다 . 여기서는 쉽고 맛있는 연근 요리법을 몇 가지 소개하겠습니다 .

연근강정

연근강정은 연근을 튀기고 달콤하고 쫄깃한 양념에 버무려 만드는 간식이나 반찬입니다 . 아이들에게는 간식으로 , 어른들에게는 술안주로도 좋습니다 .

 

[ 재료 ]

연근 1+1/2 개

튀김가루

청양고추 1 개

견과류

깨

 

[ 양념 ]

다진마늘 2T

간장 2T

올리고당 6T

식용유 3T

고춧가루 2t

고추장 2t

 

[ 만드는 법 ]

연근은 굵은 것이 좋으며 , 잘랐을 때 희고 구멍이 고른 것이 좋습니다 . 연근은 잘라 놓으면 갈변이 일어나므로 , 잘라서 바로 식초물에 담궈주세요. 식초를 넣으면 갈변도 막을 수 있고 , 떫은맛도 없어집니다 .

식초물에 담궜던 연근을 흐르는 물에 한 번 헹궈주고 , 위생팩에 튀김가루를 넣고 물을 뺀 연근을 넣어 흔들어주세요 . 그럼 겉 부분에 살짝만 튀김가루가 묻을 것입니다 .

두 번 튀길 건데요 . 처음엔 살짝만 튀겨줍니다 . 한 번 튀긴 연근을 건져놓고 양념을 만들어요 .

프라이팬에 약불로 준비해 둔 양념을 넣고 살짝 끓어오른다 싶으면 연근을 넣어주세요 .

프라이팬에 약불로 준비해 둔 양념은 다진 마늘 2T, 간장 2T, 올리고당 6T, 식용유 3T, 고춧가루 2t, 고추장 2t 입니다 .

식용유를 넣어주면 나중에 프라이팬에 양념이 잘 배인 연근을 그릇에 담고 , 청양고추와 견과류를 뿌려주세요 . 깨도 곁들여주면 더 예쁘고 맛있습니다 .

맛있는 연근강정이 완성되었습니다 . 달콤하고 쫄깃한 연근강정은 간식이나 반찬 , 술안주로도 좋습니다 . 연근의 영양성분과 효능을 즐기면서 맛있게 드세요 .

연근찜

연근찜은 연근을 삶아서 달콤한 양념에 재워 만드는 간단하고 건강한 요리입니다 . 연근의 식감과 향이 잘 살아나며 , 양념이 잘 배어서 맛있습니다 .

 

[ 재료 ]

연근 2 개

물 4 컵

설탕 4T

간장 4T

다진마늘 1T

참기름 1T

깨

 

[ 만드는 법 ]

연근은 껍질을 벗기고 , 두께 0.5cm 정도로 얇게 썰어주세요 . 썰은 연근은 물에 담가 놓으세요 .

냄비에 물 4 컵과 설탕 4T, 간장 4T, 다진마늘 1T 을 넣고 섞어주세요 .

끓기 시작하면 불을 줄이고 , 물에 담가 놓은 연근을 넣어주세요 .

연근이 익을 때까지 중 약불로 20~30 분 정도 끓여주세요 . 물이 거의 없어지면 참기름 1T 을 넣고 한 번 더 섞어주세요 .

그릇에 담고 , 깨를 뿌려주세요 . 따뜻하게 먹거나 , 식혀서 냉장고에 보관하면 더 맛있습니다 .

연근샐러드

연근샐러드는 연근을 삶아서 샐러드 소스와 버무려 만드는 새콤달콤한 요리입니다 . 연근의 아삭함과 샐러드 소스의 상큼함이 잘 어울립니다 .

[ 재료 ]

연근 2 개

샐러드 소스

마요네즈 4T

요거트 4T

설탕 2T

식초 2T

소금 약간

후추 약간

파슬리

 

[ 만드는 법 ]

연근은 껍질을 벗기고 , 두께 0.5cm 정도로 얇게 썰어주세요 . 썰은 연근은 물에 담가 놓으세요 .

냄비에 물을 끓이고 , 물에 담가 놓은 연근을 넣어주세요 . 연근이 익으면 건져서 찬물에 헹궈주세요 .

샐러드 소스를 만들어주세요 . 그릇에 마요네즈 4T, 요거트 4T, 설탕 2T, 식초 2T, 소금 약간 , 후추 약간을 넣고 섞어주세요 .

삶은 연근과 샐러드 소스를 버무려주세요 . 파슬리를 뿌려주세요 . 냉장고에 보관하면 더 맛있습니다 .

이상으로 연근의 영양성분과 효능 , 그리고 요리법에 대해 알아보았습니다 . 연근은 2 월 제철음식으로 , 건강에 좋고 맛있는 채소입니다 . 다양한 방법으로 요리해 보세요.. 감사합니다 .