양배추의 숨겨진 힘! 건강과 맛을 모두 잡은 양배추 요리법과 효능

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우리가 흔히 보고 먹는 채소 중 하나인 양배추에 대해 이야기해보려고 합니다. 양배추는 신선하고 아삭한 맛과 향이 좋아서 샐러드, 김치, 볶음, 전, 스프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 그런데 양배추는 맛만 좋은 것이 아니라, 건강에도 많은 도움을 주는 채소입니다. 양배추에는 어떤 영양성분과 생리활성물질이 들어있고, 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 또한 양배추를 이용한 간단하고 맛있는 요리법도 소개하겠습니다. 양배추의 숨겨진 힘을 알고, 건강과 맛을 모두 잡아보세요.

양배추의 건강 효능과 맛있는 요리법

양배추는 우리가 흔히 보고 먹는 채소 중 하나입니다. 양배추는 신선하고 아삭한 맛과 향이 좋아서 샐러드, 김치, 볶음, 전, 스프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 그런데 양배추는 맛만 좋은 것이 아니라  건강에도 많은 도움을 주는 채소입니다. 양배추에는 어떤 영양성분과 생리활성물질이 들어있고, 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 또한 양배추를 이용한 간단하고 맛있는 요리법도 소개하겠습니다.

 

양배추의 주요 성분과 효능

양배추는 십자화과 채소로, 브로콜리, 배추, 케일 등과 같은 종류에 속합니다. 양배추는 비타민 C 와 K 가 풍부하고, 비타민 B 군, 칼슘, 철분, 망간 등도 함유하고 있습니다. 또한 양배추에는 십자화과 채소에만 있는 특별한 화합물인 글루코시놀레이트 (glucosinolate) 와 S- 메틸메티오닌 (S-methylmethionine, SMM) 이 들어있습니다. 이들 성분은 양배추의 건강 효능에 큰 역할을 합니다.

글루코시놀레이트는 양배추를 씹거나 가열하면 미로시나제 (myrosinase) 라는 효소와 반응하여 이소티오시아네이트 (isothiocyanate) 라는 화합물로 변합니다. 이소티오시아네이트는 암 예방, 항염증, 항산화, 해독, 항균, 항알레르기 등의 작용을 합니다. 특히, 이소티오시아네이트 중에서도 술포라판 (sulforaphane) 은 대장암, 유방암, 위암, 폐암 등 다양한 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 자살을 유도하고, 암세포의 침윤과 전이를 막는 것으로 연구되었습니다. 또한 술포라판은 뇌세포의 산화적 손상을 방지하고, 신경세포의 성장을 촉진하여 치매와 파킨슨병의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

SMM 은 양배추에 특히 많이 들어있는 성분으로, 위궤양의 예방과 치료에 효과적입니다. SMM 은 위점막의 재생을 촉진하고 , 위산의 분비를 억제하고, 헬리코박터 파일로리 (Helicobacter pylori) 라는 위궤양의 주범균을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 SMM 은 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하고, 콜레스테롤을 감소시키는 등의 혈관 건강에도 도움이 됩니다.

양배추의 건강 효능은 이 외에도 다양합니다. 양배추는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 유익하고, 변비와 대장암을 예방합니다. 양배추는 비타민 C 가 많아서 면역력을 강화하고, 감기와 감염을 예방합니다. 양배추는 비타민 K 가 많아서 혈액응고에 필요하고, 골다공증을 예방합니다. 양배추는 칼륨이 많아서 혈압을 조절하고, 심장 건강에 좋습니다. 양배추는 열량이 낮고 포만감이 높아서 다이어트에 좋습니다.

양배추의 맛있는 요리법

양배추는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 양배추를 먹는 방법에 따라서도 건강 효능이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 양배추는 날것으로 먹거나, 살짝 데치거나, 찌거나, 전자레인지로 가열하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 글루코시놀레이트나 SMM 과 같은 수용성 성분이 조리수로 용출되는 것을 최소화할 수 있습니다. 반면에 양배추를 장시간 물에 끓이는 것은 성분의 손실이 많아서 건강 효능이 감소할 수 있습니다. 다음은 양배추를 이용한 간단하고 맛있는 요리법을 소개하겠습니다.

양배추피자 (양배추전): 양배추 5 장, 달걀 2 개, 부침가루 4~5 숟가락, 스트링치즈 2 개, 소세지, 케첩을 준비합니다. 양배추는 채 썰고,, 소세지는 썰어서 준비합니다. 양배추, 달걀, 부침가루, 스트링치즈를 섞어 반죽을 만듭니다. 팬에 기름을 두르고 적당한 크기로 반죽을 올려줍니다. 반죽 위에 소세지를 올려줍니다. 뒤집어서 익힌 후 케첩을 뿌려서 먹습니다.

양배추 간장무침 : 양배추 1/6 개 , 간장 2 큰숟가락 , 식초 2큰숟가락, 설탕 1큰숟가락, 다진 마늘 1작은숟가락, 참기름 1작은숟가락, 깨소금 조금을 준비합니다. 양배추는 채 썰고, 물에 살짝 데친 후 물기를 제거합니다. 간장, 식초, 설탕, 다진마늘, 참기름을 섞어 양념을 만듭니다. 양배추와 양념을 잘 섞어줍니다. 그릇에 담고, 깨소금을 뿌려서 먹습니다.

양배추 샐러드 : 양배추 1/4 개, 당근 1/2 개, 양파 1/4 개, 마요네즈 4큰숟가락, 요거트 2큰숟가락, 소금, 후추 약간을 준비합니다. 양배추, 당근, 양파는 채 썰고, 물에 살짝 데친 후 물기를 제거합니다. 마요네즈, 요거트, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 양배추, 당근, 양파와 드레싱을 잘 섞어줍니다. 냉장고에 보관하다가 먹습니다.

양배추의 효과에 대한 학술논문

양배추의 건강 효능에 대해서는 많은 연구가 이루어져 왔습니다. 다음은 양배추의 효과에 대한 학술논문의 제목, 학술지, 저자, 그리고 간략한 내용소개입니다.

Sulforaphane inhibits the growth of human pancreatic cancer cells and enhances the therapeutic effect of gemcitabine in an orthotopic mouse model: Cancer Letters, 2013, Kim et al. 이 논문은 술포라판이 인간 췌장암세포의 성장을 억제하고, 젬시타빈이라는 항암제의 치료 효과를 증진시키는 것을 쥐 모델에서 입증한 연구입니다. 술포라판은 췌장암세포의 증식, 사이클, 죽음, 자가포식, 신호전달 경로 등에 영향을 미치고, 젬시타빈과 병용하면 췌장암의 성장과 전이를 더욱 억제한다고 보고하였습니다.

Sulforaphane attenuates cognitive impairment and suppresses neuroinflammation in a mouse model of Alzheimer’s disease: Journal of Neuroinflammation, 2019, Lee et al. 이 논문은 술포라판이 알츠하이머병의 쥐 모델에서 인지장애를 개선하고, 신경염증을 억제하는 것을 보여준 연구입니다. 술포라판은 알츠하이머병의 특징적인 아밀로이드 베타 단백질의 축적과 타우 단백질의 변형을 감소시키고, 미세아교세포와 대상세포의 활성화를 억제하였습니다. 또한 술포라판은 학습과 기억에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 수준을 증가시키고, 콜린에스테라제의 활성을 감소시켰습니다.

S-Methylmethionine alleviates gastric mucosal injury induced by ethanol in rats: Journal of Medicinal Food, 2011, Kim et al. 이 논문은 SMM 이 에탄올에 의해 유발된 쥐의 위점막 손상을 완화하는 것을 연구한 논문입니다. SMM 은 에탄올에 의해 감소된 위점막의 혈류량과 점막두께를 회복시키고, 위점막의 염증과 산화적 손상을 감소시켰습니다. 또한 SMM 은 위점막의 세포사멸과 헬리코박터 파일로리의 감염을 억제하였습니다.

양배추는 맛있고 건강에 좋은 채소입니다. 양배추에는 암 예방, 항염증, 항산화, 해독, 항균, 항알레르기 등의 효능을 가진 글루코시놀레이트와, 위궤양 예방과 치료에 효과적인 SMM 이라는 특별한 성분이 들어있습니다. 양배추는 날것으로 먹거나, 살짝 데치거나, 찌거나, 전자레인지로 가열하는 것이 성분의 손실을 최소화할 수 있습니다. 양배추를 이용한 간단하고 맛있는 요리법으로 양배추를 자주 드시고 건강하고 행복한 삶을 즐기세요.