치아씨드, 슈퍼푸드의 비밀! 치아씨드가 가진 놀라운 건강효능과 섭취방법

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오늘은 멕시코와 중앙아메리카에서 오래전부터 식용 및 약용으로 사용되어 온 산타마리아풀의 씨앗인 치아씨드에 대해 알아보려고 합니다. 치아씨드는 최근에 슈퍼푸드로 각광받고 있는데요, 그 이유는 치아씨드가 다양한 영양소와 건강효능을 가지고 있기 때문입니다. 치아씨드에는 오메가 -3 지방산, 식이섬유, 단백질, 미네랄, 항산화제 등이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 우리의 소화기능, 혈당, 심혈관, 체중 등에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있어서 맛있고 편리하게 즐길 수 있습니다. 치아물, 치아주스, 치아푸딩, 치아스무디, 치아토핑, 치아시리얼, 치아트러플 등이 그 예시입니다. 이번 포스팅에서는 치아씨드의 영양과 효능, 섭취방법, 레시피 등에 대해 자세히 알아보겠습니다. 치아씨드로 건강을 챙기고 싶으신 분들은 꼭 읽어보세요!

치아씨드란?

치아씨드는 멕시코와 중앙아메리카에서 오래 전부터 식용 및 약용으로 사용되어 온 산타마리아풀의 씨앗입니다. 치아씨드는 작고 검은색 또는 흰색의 타원형 모양이며, 물에 담그면 점액질로 부풀어져 겔처럼 되는 특징이 있습니다. 치아씨드는 영양소가 풍부한 슈퍼푸드로 각광받고 있으며, 특히 오메가 -3 지방산, 식이섬유, 단백질, 미네랄, 항산화제 등이 많이 함유되어 있습니다.

치아씨드의 건강효능

치아씨드는 다양한 건강효능을 가지고 있습니다.

소화기능 개선 : 치아씨드는 물에 담그면 점액질로 부풀어져 식이섬유가 증가합니다. 이 식이섬유는 장내 효소의 활동을 촉진하고, 변비를 예방하고, 장내 유익균의 증식을 돕습니다. 또한, 치아씨드에 함유된 오메가 -3 지방산은 장염을 완화하고, 장벽 기능을 강화하는 역할을 합니다.

혈당조절 : 치아씨드는 저혈당식이에 적합한 식품입니다. 치아씨드는 당분이 거의 없으며, 식이섬유가 많아서 혈당 상승을 늦추고, 인슐린 저항성을 개선합니다. 또한, 치아씨드에 함유된 오메가 -3 지방산은 혈관 건강을 보호하고, 염증을 감소시켜 당뇨병의 합병증을 예방하는 효과가 있습니다.

심혈관 건강 증진 : 치아씨드는 심혈관 건강에 좋은 식품입니다. 치아씨드는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 혈압을 낮추고, 혈소판 응집을 억제하며, 혈관의 탄력성을 증가시킵니다. 또한, 치아씨드에 함유된 항산화제는 산화스트레스를 감소시키고, 동맥경화를 방지하는 역할을 합니다.

체중감량 : 치아씨드는 체중감량에 도움이 되는 식품입니다. 치아씨드는 식이섬유가 많아서 포만감을 높이고, 식욕을 억제하고, 에너지 섭취를 줄입니다. 또한, 치아씨드는 단백질이 많아서 근육량을 증가시키고, 기초대사율을 높입니다. 더불어, 치아씨드는 오메가 -3 지방산이 많아서 지방산대사를 촉진하고, 지방조직의 염증을 감소시킵니다.

치아씨드의 섭취방법

치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

치아씨드물 : 가장 간단한 방법은 물에 치아씨드를 담그는 것입니다. 1 리터의 물에 40 그램의 치아씨드를 넣고 20~30 분 정도 담가두면 됩니다. 맛을 내기 위해 과일을 넣거나 레몬, 라임, 오렌지 등을 짜 넣을 수도 있습니다.

치아씨드주스: 물 대신 과일주스에 치아씨드를 담그는 방법도 있습니다. 1 리터의 과일주스에 40 그램의 치아씨드를 넣고 30 분 정도 담가두면 됩니다. 이때는 100% 과일주스를 사용하고, 하루에 120~300 밀리리터 정도만 마시는 것이 좋습니다. 과일주스에는 당분이 많이 들어 있기 때문입니다.

치아씨드푸딩: 치아씨드를 물이나 주스에 담그는 것과 비슷한 방법으로 푸딩을 만들 수 있습니다. 더 농도 있고 푸딩 같은 질감을 원한다면, 치아씨드를 더 많이 넣고, 담가두는 시간을 더 길게 하면 됩니다. 우유나 코코넛밀크, 바닐라나 코코아 등의 향료를 넣어도 좋습니다. 치아푸딩은 아침식사나 디저트로 즐길 수 있으며, 씨앗의 질감이 싫다면 믹서기에 갈아서 부드럽게 만들 수도 있습니다.

치아씨드스무디: 치아씨드를 스무디에 넣어서 마시는 방법도 있습니다. 치아씨드를 미리 담가두어 겔을 만든 후에 스무디에 섞어주면 됩니다. 거의 모든 종류의 스무디에 치아씨드를 넣을 수 있습니다.

치아씨드토핑: 치아씨드를 그대로 뿌려서 토핑으로 사용하는 방법도 있습니다. 치아씨드를 갈아서 스무디나 오트밀에 뿌려주면 됩니다.

치아씨드시리얼: 아침식사로 시리얼 대신 치아시리얼을 먹어보는 것은 어떨까요? 치아시리얼을 만들려면, 치아씨드를 우유나 코코넛밀크 등에 밤새 담가두고, 견과류, 과일, 시나몬 등을 올려주면 됩니다. 바나나와 바닐라를 넣어도 맛있습니다.

치아씨드트러플: 바쁜 일상 속에서 간편하고 맛있는 간식

치아씨드를 이용해서 트러플을 만들어보는 것은 어떨까요? 트러플은 초콜릿과 크림을 섞어서 만든 작고 달콤한 과자입니다. 치아씨드를 넣으면 트러플의 식감과 영양가를 높일 수 있습니다. 치아트러플을 만들려면, 다음과 같은 재료가 필요합니다.

치아씨드 1/4 컵

다크초콜릿 1 컵

헤비크림 1/2 컵

버터 2 스푼

코코아파우더 1/4 컵

만드는 방법

치아씨드를 물에 담가서 겔을 만듭니다. 약 30 분 정도 담가두면 됩니다.

다크초콜릿을 작은 조각으로 썰어서 볼에 넣습니다.

헤비크림을 냄비에 끓여서 초콜릿 볼에 부어줍니다. 버터도 함께 넣어줍니다.

초콜릿과 크림이 잘 섞이도록 저어줍니다. 치아씨드 겔도 함께 넣어줍니다.

잘 섞인 초콜릿 믹스를 냉장고에 넣어서 굳힙니다. 약 2 시간 정도 냉장해야 합니다.

굳은 초콜릿 믹스를 티스푼으로 떠서 작은 공 모양으로 만듭니다.

코코아파우더를 접시에 뿌려서 초콜릿 공을 굴려줍니다.

완성된 치아트러플을 냉장고에 보관하거나 바로 즐기면 됩니다.

치아트러플은 달콤하고 부드러운 맛과 식감이 매력적인 간식입니다. 치아씨드의 영양소와 초콜릿의 항산화제가 함께 들어가서 건강에도 좋습니다. 바쁜 일상 속에서 치아트러플을 한 입 먹으면 기분이 좋아질 것입니다.

치아씨드의 효과에 대한 학술논문

치아씨드의 건강효능에 대해서는 많은 연구가 이루어져 왔습니다. 다음은 치아씨드의 효과에 대한 몇 가지 학술논문의 제목과 학술지와 저자 그리고 간략한 내용소개입니다.

 

Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation: 이 논문은 치아씨드 보충이 과체중 여성의 질병 위험 요인에 미치는 영향을 대사체학적으로 조사한 것입니다. 저자는 David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, and Fuxia Jin 이며, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 에 2012 년에 발표되었습니다. 이 논문은 치아씨드 보충이 혈압, 혈당, 혈중지방, 염증, 산화스트레스 등의 지표를 개선하는데 효과적이라고 결론지었습니다.

Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man: 이 논문은 오메가 -3 지방산이 염증과 관련된 분자부터 인간까지의 과정에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 살펴본 것입니다. 저자는 Philip C. Calder 이며, Biochemical Society Transactions 에 2017 년에 발표되었습니다. 이 논문은 오메가 -3 지방산이 염증 반응을 조절하고, 염증성 질환의 발생과 진행을 억제하는데 도움이 된다고 설명했습니다.

Chia seed (Salvia hispanica L.) as an omega-3 fatty acid source for broilers: influence on fatty acid composition, cholesterol and fat content of white and dark meats, growth performance, and sensory characteristics: 이 논문은 치아씨드가 육계의 오메가 -3 지방산 공급원으로서의 역할과 그 영향에 대해 연구한 것입니다. 저자는 A. Y. Ayerza Jr. and W. Coates 이며, Poultry Science 에 2009 년에 발표되었습니다. 이 논문은 치아씨드를 사료에 첨가한 육계의 살코기와 닭가슴살의 오메가 -3 지방산 함량이 증가하고, 콜레스테롤과 지방 함량이 감소하며, 성장 성능과 관능 특성에도 긍정적인 효과가 있었다고 보고했습니다.

 

치아씨드는 멕시코와 중앙아메리카에서 오래 전부터 식용 및 약용으로 사용되어 온 산타마리아풀의 씨앗입니다. 치아씨드는 영양소가 풍부한 슈퍼푸드로 각광받고 있으며, 치아씨드의 건강효능에 대해서는 많은 연구가 이루어져 왔습니다.

치아씨드는 맛있고 건강에 좋은 식품이므로, 꾸준히 섭취하면 좋을 것 같습니다.