다이어트의 해법 지중해식 식단, 건강한 삶의 비결

반응형

오늘은 지중해식 식단에 대해 알아보려고 합니다. 지중해식 식단이란 , 지중해 연안에 위치한 그리스, 이탈리아, 스페인, 프랑스 등의 나라에서 전통적으로 섭취하는 식단을 말합니다. 이 식단은 식물성 식품에 중점을 두고, 생선, 유제품, 올리브유, 견과류, 와인 등을 적절히 섭취하는 것이 특징입니다. 지중해식 식단은 세계보건기구 (WHO) 와 유네스코 (UNESCO) 에서 인류의 무형문화유산으로 인정받았으며, 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 평가받고 있습니다. 이 포스팅에서는 지중해식 식단의 특성, 재료, 주요 성분 건강 효과, 지중해지역인들의 건강상태와 신체적 특징과 관련 학술논문 에 대해 알아보겠습니다.

지중해식 식단의 특성

지중해식 식단의 특성은 다음과 같습니다.

식물성 식품 : 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 중점을 둡니다. 이러한 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유가 풍부하여 균형 잡힌 영양소를 제공하는 데 기여합니다.

생선과 가금류 : 일주일에 두세 번 정도 생선과 가금류를 섭취합니다. 생선과 가금류는 단백질, 오메가 -3 지방산, 비타민 B12, 철분 등을 공급하며, 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 됩니다.

올리브 오일 : 엑스트라 버진 올리브오일을 주로 사용합니다. 올리브 오일은 불포화 지방산과 폴리페놀이라는 항산화제가 많이 함유되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 유연하게 해 줍니다.

저지방 우유 및 유제품 : 매일 적당량의 저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 섭취합니다. 유제품은 칼슘, 단백질, 비타민 D 등을 공급하며, 뼈와 근육, 면역력에 좋습니다 

와인 : 식사와 함께 적당량의 와인을 마십니다. 와인에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 들어 있으며, 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 단, 과도한 음주는 건강에 해로우므로, 남성은 하루에 한 잔, 여성은 하루에 반 잔 정도로 제한합니다.

붉은 고기 : 가능한 한 적게 섭취합니다. 한 달에 번만 섭취하며, 섭취할 때에는 지방이 적은 부위를 선택합니다. 붉은 고기는 포화 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으며, 과다한 섭취는 심혈관 질환과 암의 위험을 증가시킵니다.

설탕 , 소금 : 가능한 한 적게 섭취합니다. 설탕과 소금은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있습니다. 맛을 내기 위해서는 소금 대신 허브와 향신료를 사용하며, 단맛을 위해서는 설탕 대신 꿀이나 과일을 사용합니다.

지중해식 식단의 재료와 주요 성분

지중해식 식단을 구성하는 10 가지 주요 재료와 그들의 주요 성분은 다음과 같습니다.

올리브 오일 : 올리브 오일은 함유된 지방산과 항산화 성분 때문에 가장 중요한 건강한 지방이다. 올리브 오일에는 불포화 지방산이 75% 이상이며, 그중 55~83% 는 올레산이다. 올레산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하는 역할을 한다. 또한, 올리브 오일에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있으며, 이는 세포를 손상시키는 자유 산소 라디칼을 제거하고, 염증을 억제하고, 노화를 지연시키는 효과가 있다.

매일 신선한 식품 섭취 : 지중해식 식단은 신선한 제철 식품 섭취를 기반으로 한다. 신선한 식품은 가공 식품보다 영양소가 풍부하고, 방부제나 첨가물이 없으므로 건강에 유리하다.

신선한 과일과 채소 : 지중해식 식단에서 과일과 채소는 매일 다섯 번 이상 섭취합니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등이 풍부하며 , 다양한 색상과 향기를 가지고 있습니다. 과일과 채소는 면역력을 강화하고, 암, 당뇨병 , 고혈압, 심혈관 질환 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 특히 , 지중해식 식단에서 자주 사용되는 토마토, 감자, 양파, 마늘, 시금치, 브로콜리, 케일, 살라드 등은 각각 라이코펜, 칼륨, 퀘르세틴, 알리신, 철분, 베타카로틴, 칼슘, 엽산 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

견과류와 씨앗류 : 지중해식 식단에서 견과류와 씨앗류는 매일 한 줌 정도 섭취합니다. 견과류와 씨앗류는 단백질  불포화 지방산, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부하며 , 심혈관 건강과 뇌 건강에 좋습니다. 특히 , 지중해식 식단에서 자주 사용되는 호두, 아몬드, 피스타치오, 참깨 , 호박씨, 아마씨 등은 각각 오메가 -3 지방산, 비타민 B2, 리그난, 페놀산, 아르기닌, 리놀렌산 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

통곡물 : 지중해식 식단에서 통곡물은 매일 섭취합니다. 통곡물은 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민 B, 철분, 마그네슘 등이 풍부하며, 에너지 공급과 소화 건강에 도움이 됩니다. 특히 , 지중해식 식단에서 자주 사용되는 귀리, 보리, 쿠스쿠스, 퀴노아, 밀가루, 빵 등은 각각 베타글루칸, 베타카로틴, 프로테인, 리신, 글루텐, 효모 등의 주요성분을 함유하고 있습니다.

콩과 콩가공 제품 : 지중해식 식단에서 콩과 콩가공 제품은 일주일에 세 네 번 정도 섭취합니다. 콩과 콩가공 제품은 단백질, 식이섬유, 철분, 칼슘, 폴리페놀, 이소플라본 등이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절과 호르몬 균형에 도움이 됩니다. 특히, 지중해식 식단에서 자주 사용되는 병아리콩, 렌즈콩, 콩나물, 두부, 템페, 훔무스 등은 각각 레시틴, 폴리페놀, 비타민 C, 단백질, 프로바이오틱스, 타히니 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

생선과 해산물 : 지중해식 식단에서 생선과 해산물은 일주일에 두세 번 정도 섭취합니다. 생선과 해산물은 단백질, 오메가 -3 지방산, 비타민 B12, 철분, 요오드, 셀레늄 등이 풍부하며, 심혈관 건강과 뇌 건강, 갑상선 기능에 도움이 됩니다. 특히, 지중해식 식단에서 자주 사용되는 연어, 참치, 정어리, 조개, 새우, 오징어 등은 각각 EPA, DHA, 니아신, 아연, 콜라겐, 티로신 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

가금류 : 지중해식 식단에서 가금류는 일주일에 한 번 정도 섭취합니다. 가금류는 단백질, 비타민 B, 철분, 인, 코린 등이 풍부하며, 에너지 공급과 뇌 건강, 혈액 생성에 도움이 됩니다  특히, 지중해식 식단에서 자주 사용되는 닭고기, 칠면조, 오리고기 등은 각각 단백질, 트립토판, 셀레늄, 니아신, 리보플라빈 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

유제품 : 지중해식 식단에서 유제품은 매일 적당량을 섭취합니다. 유제품은 칼슘, 단백질, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 B12, 요오드 등이 풍부하며  뼈와 근육 , 면역력, 시력에 좋습니다. 특히, 지중해식 식단에서 자주 사용되는 저지방 우유, 요거트, 치즈, 페타치즈, 리코타치즈 등은 각각 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스, 락토페린, 휘핀 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

와인 : 지중해식 식단에서 와인은 식사와 함께 적당량을 섭취합니다. 와인은 레스베라트롤, 폴리페놀, 타닌, 알코올 등이 풍부하며  혈액순환을 촉진하고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다. 특히, 지중해식 식단에서 자주 사용되는 레드와인, 화이트와인, 로제와인 등은 각각 레스베라트롤, 퀘르세틴, 앤토시아닌 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

허브와 향신료 : 지중해식 식단에서 허브와 향신료는 맛과 향을 내기 위해 다양하게 사용합니다. 허브와 향신료는 비타민, 미네랄, 항산화제 , 항염증제 , 항균제 등이 풍부하며, 소화를 돕고 , 감염을 예방하고, 신경을 진정시키는 효과가 있습니다. 특히 , 지중해식 식단에서 자주 사용되는 로즈마리, 바질 , 민트 , 오레가노 , 타임 , 코리앤더 , 생강 , 살라 , 파프리카 등은 각각 카르노솔, 리날롤, 멘톨, 카르바크롤  티몰, 리모넨, 진저롤, 쿠민 , 카프사이신 등의 주요 성분을 함유하고 있습니다.

지중해식 식단의 건강 효과

지중해식 식단은 건강에 다양한 효과를 가져다줍니다 . 여러 연구들에 따르면 , 지중해식 식단은 다음과 같은 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

심혈관 질환 : 지중해식 식단은 심혈관 질환의 주요 위험 요인인 고혈압 , 고콜레스테롤 , 고혈당 , 비만 등을 낮추고 , 혈관의 염증과 산화 스트레스를 감소시킵니다 . 또한 , 지중해식 식단은 혈관의 유연성과 혈액의 유동성을 증가시키고 , 혈전의 형성을 억제하고 , 심장의 기능을 개선합니다 . 이러한 효과로 인해 , 지중해식 식단은 심장마비 , 뇌졸중 , 관상동맥 질환 , 말초동맥 질환 등의 발생률과 사망률을 감소시킵니다 .

암 : 지중해식 식단은 암의 발생과 진행에 관여하는 여러 기전을 억제합니다 . 지중해식 식단은 DNA 의 손상과 수복을 조절하고 , 세포의 증식과 사멸을 균형 있게 유지하고 , 면역계의 활성화와 조절을 돕고 , 호르몬의 분비와 작용을 조절하고 , 염증과 산화 스트레스를 감소시킵니다 . 이러한 효과로 인해 , 지중해식 식단은 대장암 , 유방암 , 전립선암 , 자궁경부암 , 위암 , 간암 등의 발생률과 사망률을 감소시킵니다 .

당뇨병 : 지중해식 식단은 당뇨병의 발생과 합병증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다 . 지중해식 식단은 혈당과 인슐린의 수치를 조절하고 , 인슐린 저항성을 개선하고 , 베타세포의 기능을 보호하고 , 췌장의 염증을 감소시킵니다 . 또한 , 지중해식 식단은 당뇨병으로 인해 발생할 수 있는 심혈관 질환 , 신장 질환 , 망막 질환 , 신경 질환 등의 합병증의 위험을 낮춥니다 .

치매 : 지중해식 식단은 치매와 관련된 여러 요인을 개선하고 , 뇌의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다 . 지중해식 식단은 뇌의 혈류를 증가시키고 , 뇌의 산화 스트레스와 염증을 감소시키고 , 뇌의 신경세포와 시냅스의 보호와 재생을 촉진하고 , 뇌의 플라스틱성과 인지능력을 향상합니다. 이러한 효과로 인해 , 지중해식 식단은 알츠하이머병 , 파킨슨병 , 노인성 치매 등의 발생률과 진행 속도를 감소시킵니다 .

우울증 : 지중해식 식단은 우울증과 관련된 여러 요인을 개선하고 , 정신의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다 . 지중해식 식단은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 , 도파민 , 노르에피네프린 등의 합성과 분비를 촉진하고 , 뇌의 산화 스트레스와 염증을 감소시키고 , 뇌의 신경세포와 시냅스의 보호와 재생을 촉진하고 , 뇌의 플라스틱성과 인지능력을 향상시킵니다. 이러한 효과로 인해 , 지중해식 식단은 우울증 , 불안장애 , 스트레스 장애 등의 발생률과 증상을 감소시킵니다 .

지중해지역인들의 건강상태와 신체적 특징

지중해식 식단을 섭취하는 지중해지역인들은 건강상태와 신체적 특징이 다른 지역의 사람들과 비교하여 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

수명 : 지중해지역인들은 평균 수명이 높습니다 . 2020 년 기준으로 , 지중해 연안 국가들의 평균 수명은 81.7 세로 , 세계 평균 수명인 72.6 세보다 9.1 세나 높습니다 . 특히 , 그리스의 이카리아 섬은 ' 블루존 ’ 이라고 불리는 곳으로 , 90 세 이상의 고령자 비율이 매우 높습니다 . 이들은 지중해식 식단을 기반으로 한 식생활과 활동적인 생활 습관을 유지하며 , 건강하고 행복하게 살고 있습니다 .

체중 : 지중해지역인들은 비만률이 낮습니다 . 2016 년 기준으로 , 지중해 연안 국가들의 성인 비만률은 22.9% 로 , 세계 평균 비만률인 39.0% 보다 16.1% 나 낮습니다 . 특히 , 이탈리아와 프랑스는 비만률이 20% 미만으로 , 세계에서 가장 낮은 국가들 중 하나입니다 . 이들은 지중해식 식단을 통해 적절한 칼로리 섭취와 에너지 소비를 균형 있게 유지하며 , 체중 관리에 성공하고 있습니다 .

신체적 특징 : 지중해지역인들은 신체적 특징이 다양합니다 . 지중해 연안 국가들은 서유럽 , 북아프리카 , 중동 , 발칸 반도 등의 다른 문화권과의 교류가 활발했기 때문에 , 인종적으로 다양한 유전적 특성을 가지고 있습니다 . 일반적으로 , 지중해지역인들은 피부색이 밝거나 갈색이고 , 머리카락이 검거나 갈색이고 , 눈동자 색이 갈색이거나 파란색이라고 할 수 있습니다 . 또한 , 지중해지역인들은 키가 크고 , 몸매가 날씬하고 , 근육이 잘 발달하고 , 뼈가 단단하고 , 피부가 탄력 있고, 머리카락이 빠지지 않는 경향이 있습니다 . 이러한 신체적 특징은 지중해식 식단이 제공하는 영양소와 환경적 요인에 의해 영향을 받습니다 .

지중해식식단에 관한 연구논문들

논문 1: 사망률 감소 효과가 있는 것을 메타분석을 통해 증명하였습니다 . 저자는 지중해식 식단의 특성과 심혈관 질환과의 인과관계를 설명하고 , 지중해식 식단을 실천하는 방법과 권장 사항을 제시하였습니다 . 이 논문은 2019 년 11 월에 발행된 'Nutrients’ 라는 국제 학술지에 게재되었습니다 . 저자는 이지원 , 손다혜 , 권유진 , 문소영 , 박희경 , 정지향 , 나해리 , 최성혜 , 박유경 교수님입니다 .

논문 2: 이 논문은 지중해식 식단이 당뇨병 위험이 있는 사람의 실제 당뇨병 발생 위험을 줄여준다는 것을 임상 연구를 통해 입증하였습니다 . 저자는 지중해식 식단의 구성과 효과를 설명하고 , 당뇨병 위험 인자와 지중해식 식단의 관계를 분석하였습니다 . 이 논문은 2019 년 12 월에 발행된 'Diabetic Medicine’ 이라는 당뇨병 분야의 국제 학술지에 게재되었습니다 . 저자는 장성호 교수님입니다 .

논문 3: 이 논문은 지중해식 식단이 치매와 관련된 여러 요인을 개선하고 , 뇌의 건강을 유지하는데 도움이 된다는 것을 연구 결과를 통해 보여주었습니다 . 저자는 지중해식 식단의 영양소와 뇌의 기능과의 연관성을 설명하고 , 지중해식 식단이 알츠하이머병 , 파킨슨병 , 노인성 치매 등의 발생률과 진행 속도를 감소시키는 메커니즘을 제시하였습니다 . 이 논문은 2018 년 7 월에 발행된 'Frontiers in Neuroscience’ 라는 신경과학 분야의 국제 학술지에 게재되었습니다 . 저자는 마리아 라우라 프란체스키 , 마리아 테레사 벤토 , 마리아 페르니카 라우리아 교수님입니다 .

지금까지 지중해식 식단에 대해 알아보았습니다 . 지중해식 식단은 다양하고 균형 잡힌 영양소를 제공하고 , 심혈관 질환 , 암 , 당뇨병 , 치매 , 우울증 등의 예방과 치료에 효과적인 식단입니다 . 또한 , 지중해식 식단을 섭취하는 지중해지역인들은 평균 수명이 높고 , 비만률이 낮고 , 신체적 특징이 다양하고 아름답습니다 . 지중해식 식단은 단순히 음식의 종류나 양만을 말하는 것이 아니라 , 식사의 방식과 문화 , 생활 습관 , 환경 등을 포함하는 광범위한 개념입니다 . 따라서 , 지중해식 식단을 따르려면 , 단순히 음식을 바꾸는 것만으로는 부족하고 , 식사를 즐기고 , 가족과 친구와 함께하고 , 활동적이고 긍정적인 태도를 가지고 , 자연과 조화롭게 살아가는 것이 필요합니다 . 여러분도 지중해식 식단을 통해 건강하고 행복한 삶을 누리시길 바랍니다 .