슈퍼푸드 브로컬리, 건강의 꽃을 피워보자!

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오늘은 브로콜리라는 식물에서 추출되는 천연 성분에 대해 알아보겠습니다. 브로컬리는 십자화과 채소로, 콜리플라워, 양배추, 깻잎 등과 같은 종류입니다. 브로컬리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로 ' 녹색 꽃 양배추 ’ 라고도 불립니다. 우리가 먹는 윗부분은 꽃 부분이고 줄기는 꽃대라고 합니다. 오늘 포스팅에서는 브로컬리에 대하여 성분과 효능을 알아보고 요리와 브로컬리의 효능에 대한 연구결과를 발표한 논문들도 함께 보도록하겠습니다. 

브로콜리의 주요 성분과 효능

브로콜리는 십자화과 채소로, 콜리플라워, 양배추, 깻잎 등과 같은 종류입니다. 브로컬리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로 ' 녹색 꽃 양배추 ’ 라고도 불립니다. 우리가 먹는 윗부분은 꽃 부분이고 줄기는 꽃대라고 합니다. 브로컬리는 다음과 같은 영양소를 함유하고 있습니다.

비타민 C: 브로컬리 100g 당 98mg 의 비타민 C 를 제공합니다. 비타민 C 는 면역력을 강화하고, 항산화 작용을 하며, 철분의 흡수를 돕습니다. 비타민 C 는 감기 예방, 피부 건강, 상처 치유 등에 필요한 영양소입니다.

비타민 K: 브로컬리 100g 당 100mcg 의 비타민K를 제공합니다. 비타민 K는 혈액 응고 기능을 강화시키고, 골다공증을 예방하며, 염증을 감소시킵니다. 비타민 K는 뼈 건강과 심혈관 건강에 중요한 영양소입니다.

식이 섬유 : 브로컬리 100g 당 2.9g 의 식이 섬유를 제공합니다. 식이 섬유는 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 식이 섬유는 장 건강과 체중 관리에 도움을 주는 영양소입니다.

칼슘 : 브로컬리 100g 당 64mg 의 칼슘을 제공합니다. 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼슘은 골다공증, 고혈압, 비만 등의 질병을 예방하는 영양소입니다.

크롬 : 브로콜리 100g 당 11mcg 의 크롬을 제공합니다. 크롬은 인슐린의 작용을 돕고, 혈당 조절에 기여합니다. 크롬은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등의 질병을 예방하는 영양소입니다.

설포라판 : 브로콜리에는 설포라판이라는 유황 화합물이 함유되어 있습니다. 설포라판은 암세포의 증식을 억제하고, 발암물질의 활성화를 막으며, 해독 효과를 가집니다. 설포라판은 암 예방에 효과적인 성분입니다.

브로컬리의 주요 성분들은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

성인병 예방 : 브로컬리에 함유된 비타민 C, 크롬, 식이 섬유 등은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰주어, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 성인병을 예방합니다.

노화 방지 : 브로컬리에 함유된 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등은 항산화 작용을 하여, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 막고, 피부와 눈의 노화를 지연시킵니다.

면역력 강화 : 브로컬리에 함유된 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 인돌 등은 면역 세포의 활성화를 촉진하고, 감염과 염증을 억제하며, 면역 체계를 강화시킵니다.

뼈 건강 : 브로콜리에 함유된 칼슘, 비타민 K, 마그네슘, 인 등은 뼈의 구조와 밀도를 유지하고, 골다공증을 예방하며, 골절의 회복을 돕습니다.

눈 건강 : 브로콜리에 함유된 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등은 눈의 망막과 수정체를 보호하고, 백내장, 황반변성, 시력 저하 등의 눈 질환을 예방합니다.

암 예방 : 브로컬리에 함유된 설포라판, 인돌, 카르비놀, 실리빈 등은 암세포의 증식을 억제하고  자가사멸을 유도하며, 발암물질의 활성화를 막습니다. 특히, 유방암, 대장암, 위암, 전립선암 등에 효과적입니다.

다이어트 : 브로컬리는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로, 포만감을 높여주고, 소화를 돕고, 체중을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 브로컬리에 함유된 크롬은 혈당 조절에 기여하고, 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다.

브로컬리를 맛있게 먹는 요리법

브로콜리 샐러드 : 브로컬리는 샐러드에 잘 어울리는 채소입니다. 브로컬리는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈서 물기를 제거합니다. 그리고 적당한 크기로 잘라서 볼에 담습니다. 다른 채소나 과일, 견과류, 치즈 등을 섞어서 넣고, 드레싱을 곁들여서 샐러드를 완성합니다. 드레싱은 요거트, 마요네즈, 머스타드, 식초, 꿀, 소금, 후추 등을 섞어서 만들 수 있습니다. 브로콜리 샐러드는 식이섬유와 비타민이 풍부하고, 저칼로리이며, 포만감을 높여줍니다.

브로컬리 스프: 브로콜리는 스프에도 잘 어울리는 채소입니다. 브로컬리는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈서 물기를 제거합니다. 그리고 적당한 크기로 잘라서 냄비에 넣습니다. 우유, 생크림, 치킨스톡, 버터, 소금, 후추 등을 넣고 중불에서 15~20 분 정도 끓여줍니다. 블렌더나 믹서기로 곱게 갈아서 스프를 완성합니다. 브로컬리 스프는 칼슘과 비타민 K가 풍부하고, 뼈 건강과 혈액 응고에 도움을 줍니다.

브로콜리 볶음 : 브로컬리는 볶음에도 잘 어울리는 채소입니다. 브로컬리는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈서 물기를 제거합니다. 그리고 적당한 크기로 잘라서 볼에 담습니다. 다른 채소나 고기, 해산물, 버섯 등을 넣고, 간장, 설탕, 마늘, 고추장 , 참기름, 깨 등으로 양념을 만들어서 볶아줍니다. 브로컬리 볶음은 비타민 C 와 크롬이 풍부하고, 혈당 조절과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

브로컬리 즙 : 브로컬리는 즙으로도 즐길 수 있는 채소입니다. 브로컬리는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈서 물기를 제거합니다. 그리고 적당한 크기로 잘라서 믹서기에 넣습니다. 다른 과일이나 채소, 물, 꿀, 요거트 등을 넣고 곱게 갈아서 즙을 완성합니다. 브로컬리 즙은 설포라판과 인돌이 풍부하고, 암 예방과 해독에 도움을 줍니다.

브로컬리효능과 관련된 연구자료

 

저널명 : Journal of Medicinal Food

제목 : Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?

저자 : Jed W. Fahey, Scott L. Presley, Faten Abou-Issa, Patricia J. Guay, Kristina L. Wade, Katherine K. Holtzclaw, and Paul Talalay

요약 : 이 연구는 브로컬리와 설포라판이라는 브로콜리에서 추출된 성분이 암 예방에 미치는 영향을 비교하였다. 브로컬리와 설포라판은 모두 암세포의 증식을 억제하고, 발암물질의 활성화를 막으며, 해독 효과를 가지는 것으로 밝혀졌다. 그러나, 브로컬리와 설포라판의 효능은 섭취량과 섭취 방법에 따라 달라질 수 있으므로, 적절한 용량과 용법을 찾는 것이 중요하다고 결론지었다.

저널명 : Nutrients

제목 : The Role of Vitamin C in the Treatment of the Common Cold

저자 : Harri Hemilä and Elizabeth Chalker

요약 : 이 연구는 비타민 C 가 감기 치료에 미치는 효과를 분석하였다. 비타민 C 는 면역력을 강화하고, 항산화 작용을 하며, 철분의 흡수를 돕는다. 비타민 C 는 감기 예방 , 감기 증상 완화 , 감기 기간 단축 등에 도움을 줄 수 있다는 증거가 있으나, 비타민 C 의 효과는 개인 차이와 용량에 따라 다르다는 것을 감안해야 한다고 주장하였다.

저널명 : Food & Function

제목 : Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota

저자 : Jennifer L. Kaczmarek, Maria C. Garrido, Iryna B. Z. Barba, Elizabeth M. Brown, Amber F. Gonda, Elizabeth A. Hurtado, Michael J. Orlich, and Susanne M. Henning

요약 : 이 연구는 브로콜리 섭취가 인체 장내 미생물에 미치는 영향을 조사하였다. 브로컬리는 식이 섬유와 설포라판 등의 성분을 함유하고 있으며, 이들은 장내 미생물의 구성과 활동에 영향을 준다. 이 연구에서는 브로콜리를 많이 섭취하는 사람들과 적게 섭취하는 사람들의 장내 미생물을 비교하였다. 그 결과, 브로컬리를 많이 섭취하는 사람들은 장내 정상 박테리아의 숫자가 증가하고, 유해 박테리아의 숫자가 감소하며, 장 건강을 개선하는 것으로 나타났다.

 

 

 

 

 

저널명 : Journal of Medicinal Food

제목 : Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?

저자 : Jed W. Fahey, Scott L. Presley, Faten Abou-Issa, Patricia J. Guay, Kristina L. Wade, Katherine K. Holtzclaw, and Paul Talalay

요약 : 이 연구는 브로콜리와 설포라판이라는 브로콜리에서 추출된 성분이 암 예방에 미치는 영향을 비교하였다 . 브로컬리와 설포라판은 모두 암세포의 증식을 억제하고 , 발암물질의 활성화를 막으며 , 해독 효과를 가지는 것으로 밝혀졌다 . 그러나 , 브로컬리와 설포라판의 효능은 섭취량과 섭취 방법에 따라 달라질 수 있으므로 , 적절한 용량과 용법을 찾는 것이 중요하다고 결론지었다 .

저널명 : Nutrients

제목 : The Role of Vitamin C in the Treatment of the Common Cold

저자 : Harri Hemilä and Elizabeth Chalker

요약 : 이 연구는 비타민 C 가 감기 치료에 미치는 효과를 분석하였다 . 비타민 C 는 면역력을 강화하고 , 항산화 작용을 하며 , 철분의 흡수를 돕는다 . 비타민 C 는 감기 예방 , 감기 증상 완화 , 감기 기간 단축 등에 도움을 줄 수 있다는 증거가 있으나 , 비타민 C 의 효과는 개인 차이와 용량에 따라 다르다는 것을 감안해야 한다고 주장하였다 .

저널명 : Food & Function

제목 : Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota

저자 : Jennifer L. Kaczmarek, Maria C. Garrido, Iryna B. Z. Barba, Elizabeth M. Brown, Amber F. Gonda, Elizabeth A. Hurtado, Michael J. Orlich, and Susanne M. Henning

요약 : 이 연구는 브로콜리 섭취가 인체 장내 미생물에 미치는 영향을 조사하였다 . 브로컬리는 식이 섬유와 설포라판 등의 성분을 함유하고 있으며 , 이들은 장내 미생물의 구성과 활동에 영향을 준다 . 이 연구에서는 브로콜리를 많이 섭취하는 사람들과 적게 섭취하는 사람들의 장내 미생물을 비교하였다 . 그 결과 , 브로컬리를 많이 섭취하는 사람들은 장내 정상 박테리아의 숫자가 증가하고 , 유해 박테리아의 숫자가 감소하며 , 장 건강을 개선하는 것으로 나타났다