백년의 건강을 만드는 구기자의 놀라운 효능과 맛있는 먹는 방법

오늘은 구기자에 대해 알아보겠습니다. 구기자는 인삼, 하수오와 함께 3 대 명약으로 알려져 있으며, 각종 영양소와 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 구기자는 면역력 강화, 혈압 조절, 눈 건강 증진, 간 기능 개선 등 다양한 건강 효능을 가지고 있으며, 말린 구기자, 구기자 가루, 구기자 차 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 구기자는 특히 노화와 관련된 질병에 걸릴 위험이 높은 노인이나, 면역력이 약한 사람, 혈압이 높은 사람, 눈 건강이 나쁜 사람, 간 건강이 나쁜 사람 등에게 좋은 식품입니다. 구기자를 이용한 요리법으로는 구기자 꿀청, 구기자 샐러드, 구기자 케이크, 구기자 죽 등이 있습니다. 이제부터 각각의 내용을 자세히 알아보겠습니다.

구기자의 효능과 주요 성분

구기자의 주요 성분은 다음과 같습니다.

 

단백질 : 100g 당 14.6g 으로, 인체의 세포 구성과 기능 유지에 필요한 성분입니다.

섬유질 : 100g 당 7.8g 으로, 소화기능을 돕고 변비를 예방하는 성분입니다.

당분 : 100g 당 47g 으로, 인체의 에너지원이 되는 성분입니다.

비타민 A: 100g 당 2680mcg으로, 눈 건강과 면역력을 강화하는 성분입니다.

비타민 C: 100g 당 29mg 으로, 항산화 작용을 하고 감염에 대한 저항력을 높이는 성분입니다.

칼슘 : 100g 당 112mg 으로, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 성분입니다.

철분 : 100g 당 9mg 으로, 혈액의 산소 운반을 돕는 성분입니다.

아미노산 : 100g 당 18 종으로, 단백질의 구성단위이며, 인체의 성장과 발달에 필요한 성분입니다.

지방산 : 100g 당 10.7g 으로, 에너지원이 되고 세포막의 구성에 필요한 성분입니다.

카로티노이드 : 100g 당 7.4mg 으로, 항산화 작용을 하고 암 예방에 도움이 되는 성분입니다.

루테인 : 100g 당 162mg 으로, 눈 건강을 보호하고 시력을 개선하는 성분입니다.

제아잔틴 : 100g 당 27mg 으로, 눈 건강을 보호하고 시력을 개선하는 성분입니다.

리코펜 : 100g 당 1.3mg 으로, 항산화 작용을 하고 암 예방에 도움이 되는 성분입니다.

베타인 : 100g 당 1g 으로, 혈압 조절과 간 건강에 도움이 되는 성분입니다.

 

면역력 강화 및 독감 예방

구기자에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C 와 비타민 A 가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양 성분은 신체의 면역력을 강화하여 각종 질병을 예방하는 효과를 나타내며 암이나 퇴행성 질환과 같은 각종 만성 질환들을 억제하는 작용을 합니다. 또한 구기자의 카로티노이드는 종양의 성장을 억제하고, 체내의 독성을 완화하는 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 구기자의 섭취를 통해 인체의 면역력이 높아지면 독감과 같은 감염에 걸릴 위험이 현저하게 낮아지고 설령 걸리더라도 증상이 가볍고 회복도 빠릅니다.

 

눈 건강 증진

구기자에는 루테인과 지아잔틴이라는 눈 건강에 필수적인 두 가지 영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 노화에 따른 시력 감퇴를 막고, 각종 노인성 질병으로부터 눈을 보호하는 등 다양한 방식으로 눈 건강을 돕습니다. 또한 구기자에 함유된 비타민 A 는 밤에 눈이 잘 보이게 하고, 건조한 눈을 예방하며, 각막의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

혈압 조절

구기자에 함유된 베타인, 올레산, 비잔틴은 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 만들어 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 특히 베타인은 혈압을 정상 수치로 조절하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 고혈압 환자 40 명에게 구기자를 3 개월간 섭취하게 했더니 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

간 기능 개선

구기자는 간을 보호하고 간 기능을 개선하는 베타인 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 베타인은 고지방 식이로 인한 지방간의 형성을 억제하고, 간을 보호하며  간에서의 해독 작용을 돕는 역할을 합니다. 한 연구에서는 간 독성을 유발한 쥐에게 구기자 추출물을 투여한 결과 지질과산화 , 지방변성, 간세포괴사 등을 억제하는 간 독성 보호 작용을 보인 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 간 수치가 높은 성인들에게 12 주간 구기자를 섭취하게 한 결과 간 건강의 지표인 간 수치 (ALT, GGT) 가 감소하면서 간 기능이 유의하게 개선되었다고 합니다.

 

항암 작용 :

카로티노이드가 강력한 항산화 작용을 하고, 종양의 성장을 억제하고, 체내의 독성을 완화하는 효과를 가지고 있습니다. 한 연구에서는 구기자 추출물이 대장암세포의 증식을 억제하고, 자기사를 유도하는 것으로 나타났습니다.

 

항노화 작용 :

비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 노화와 주름살을 유발하는 활성 산소의 생성을 억제하고, 피부 탄력을 개선합니다. 또한 줄어든 콜라겐의 생성을 촉진하여 피부의 건강을 유지합니다.

 

체중 감량 :

섬유질이 많이 함유되어 있어, 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 혈액 순환과 신진대사를 증가시켜 기초대사량을 높입니다. 식전에 구기자를 섭취하면 식사량을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

혈당 조절 :

구기자가 인슐린의 민감성을 높이고 공복혈당을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 또한 혈류 속에 들어가는 당분을 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 이러한 효과는 당뇨병 환자에게 유익합니다.

구기자 먹는 방법

구기자는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 어린잎은 밥이나 국 등에 넣거나 나물로 만들고, 열매는 생으로 먹거나 말려서 먹으며, 잎과 열매는 끓는 물에 푹 달여서 구기자차로 음용합니다. 이러한 과정이 귀찮거나 번거롭다면 분말로 낸 구기자를 물에 2~3g 씩 하루에 두어 번 먹는 것도 좋습니다. 말린 구기자를 건포도처럼 시리얼이나 요구르트에 첨가해서 먹어도 좋습니다. 구기자를 이용한 요리법으로는 구기자 꿀청, 구기자 샐러드, 구기자 케이크, 구기자 죽 등이 있습니다. 이제 구기자를 이용한 요리법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

구기자 요거트

구기자 요구르트는 건강한 유산균 음료에 구기자의 향과 맛을 더한 간단한 레시피입니다. 구기자 요거트는 아침식사나 간식으로 적합하며, 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하게 섭취됩니다.

 

재료

요거트 1 컵

구기자 가루 1 작은술

꿀 1 작은술

견과류나 과일 ( 선택 사항 )

 

만드는 방법

요구르트에 구기자 가루와 꿀을 넣고 잘 섞습니다.

견과류나 과일을 넣어 주세요. ( 선택 사항 )

바로 먹거나 냉장고에 보관해 놓으세요.

 

구기자 케이크

구기자 케이크는 구기자의 달콤하고 쌉싸름한 맛이 케이크와 잘 어울리는 레시피입니다. 구기자 케이크는 생일이나 기념일, 특별한 날에 즐길 수 있는 디저트로 추천합니다.

 

재료

박력분 2 컵

베이킹파우더 작은술

소금 1/4 작은술

계란 4 개

설탕 1 컵

식용유 1/2 컵

우유 1/2 컵

바닐라 에센스 1 작은술

구기자 1/2 컵

버터크림 1 컵

구기자 잼 1/4 컵

 

만드는 방법

오븐을 180 도로 예열합니다.

박력분 , 베이킹 파우더, 소금을 체에 내려줍니다.

볼에 계란과 설탕을 넣고 휘핑기로 흰색 거품이 나도록 풀어줍니다.

식용유 , 우유 , 바닐라 에센스를 넣고 잘 섞어줍니다.

거른 가루를 넣고 주걱으로 저어줍니다.

구기자를 넣고 가볍게 섞어줍니다.

케이크 팬에 반죽을 붓고 펴줍니다.

오븐에서 25~30 분 정도 구워줍니다.

케이크가 식으면 가운데를 가로로 잘라줍니다.

아래층에 버터크림을 바르고 구기자 잼을 뿌려줍니다.

위층을 올려주고 버터크림으로 전체를 덮어줍니다.

냉장고에 보관하거나 바로 썰어서 먹어보세요.

 

구기자 죽

구기자 죽은 구기자의 향과 맛이 죽과 잘 어울리는 레시피입니다. 구기자 죽은 간단하게 만들 수 있으며, 소화가 잘 되고 영양이 풍부합니다. 감기나 몸이 힘들 때 먹으면 효과가 좋습니다.

 

재료

쌀 1/2 컵

물 4 컵

구기자 1/4 컵

소금 약간

만드는 방법

쌀은 깨끗이 씻어서 물에 30 분 정도 불려줍니다.

냄비에 물과 구기자를 넣고 끓여줍니다.

쌀을 넣고 중불에서 20 분 정도 끓여줍니다.

소금을 넣고 잘 저어줍니다.

그릇에 담아서 먹어보세요.

 

구기자 꿀청

구기자 꿀청은 그대로 먹거나, 빵이나 요구르트에 발라 먹거나, 차나 우유에 타서 마시면 좋습니다. 구기자는 면역력을 강화하고, 혈압을 조절하고, 눈 건강을 증진하고, 간 기능을 개선하는 등 다양한 건강 효능을 가지고 있으므로, 적절한 양을 섭취하면 좋습니다.

 

재료

구기자 200g

꿀 1K

만드는 방법

구기자를 체에 넣고 흐르는 물에 빠르게 씻어줍니다.

팬에 볶아줍니다.

센 불에 볶다가 중불, 약불로 줄여 볶아줍니다.

볶아진 구기자는 완전히 식혀서 분쇄기로 갈아줍니다.

갈아준 구기자 분말과 꿀을 넣고 게어줍니다. * 구기자와 꿀은 1:5 의 비율이 가장 좋습니다.

깨끗한 유리병에 담아서 뚜껑을 닫고 냉장고에 보관합니다.

원하는 만큼 꺼내서 먹거나, 차나 우유에 타서 마시면 됩니다.