멜라토닌의 힘: 수면 개선에서 항산화까지

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수면은 인간의 기본적인 필요 중 하나이며, 우리의 건강과 일상생활에 큰 영향을 미칩니다. 현대 사회에서 많은 사람들이 수면의 질에 어려움을 겪고 있으며, 이는 멜라토닌이라는 자연 호르몬에 대한 관심을 높이고 있습니다. 멜라토닌은 우리 몸이 스스로 생성하는 수면 조절 물질로, 밤이 되면 증가하여 우리를 깊은 잠으로 이끕니다. 이 포스팅에서는 멜라토닌의 작용 기전부터 다양한 건강상의 이점에 이르기까지, 멜라토닌에 대한 모든 것을 완벽하게 정리해보고자 합니다. 멜라토닌이 단순히 수면을 돕는 호르몬을 넘어 우리 몸의 항산화, 면역력 조절, 심지어 항암 효과에 이르기까지 다양한 역할을 한다는 사실에 놀라실 것입니다.

멜라토닌의 이해와 건강상의 이점

멜라토닌이란?

멜라토닌은 우리 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 주로 뇌의 송과체에서 분비됩니다. 이 호르몬은 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

멜라토닌의 주요 성분

멜라토닌은 5-HTP(5-hydroxytryptophan) 라는 아미노산에서 합성되며, 주로 어두운 환경에서 분비가 촉진됩니다.

멜라토닌의 건강상 효능

멜라토닌은 불면증 개선, 심혈관 건강 증진, 면역 강화 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 특히, 야간 혈압을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 강력한 항산화제로서, 활성산소를 제거하는 데 효과적입니다. 이는 세포와 DNA 를 손상시키는 유해한 물질을 중화시키는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 활성산소를 제거한 후에도 항산화 능력을 유지하며, 그 과정에서 생성되는 대사산물에도 항산화 능력이 있어 다른 항산화제보다 뛰어난 효과를 가집니다.

다른 항산화 물질로는 글루타치온, 비타민 C, 아스타잔틴 등이 있습니다. 예를 들어, 글루타치온은 체내에서 자연적으로 생성되는 단백질로, 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. L- 시스테인은 글루타치온 합성을 촉진하며, 아스타잔틴은 플라크톤에서 추출되며 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 또한, 카로티노이드류 (베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 플라보노이드류 (안토시아닌, 카테킨, 레스베라트롤), 이소플라본류 (제니스테인, 다이드제인) 등도 항산화 작용을 하는 물질로 알려져 있습니다.

멜라토닌과 이러한 항산화 물질들은 각각 독특한 방식으로 항산화 작용을 하며, 건강 유지에 기여합니다. 멜라토닌은 특히 수면의 질을 개선하고 뇌 건강을 증진하는 추가적인 이점도 제공합니다.

멜라토닌 섭취 방법

정제된 멜라토닌은 수면 전 0.5mg 에서 5mg 사이를 복용하는 것이 일반적입니다. 시차 적응을 위해서는 출발하기 이틀 전부터 복용을 시작하는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌이 도움이 되는 사람들

멜라토닌은 생체리듬이 깨진 사람, 교대근무자, 노인, 우울증이나 불안장애를 겪는 사람들에게 특히 도움이 됩니다.

멜라토닌이 풍부한 음식

멜라토닌이 풍부한 음식으로는 타트체리, 포도, 딸기, 토마토 등이 있으며, 특히 타트체리에는 매우 높은 수준의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

타트체리 : 멜라토닌이 매우 높은 함량을 가진 과일로, 수면 시간을 늘리고 수면 효율을 향상시킬 수 있습니다.

셀러리 : 저칼로리 채소로서 멜라토닌과 수면을 유도하는 트립토판, 칼슘을 함유하고 있습니다.

견과류 : 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등이 멜라토닌이 풍부하며, 오메가 -3 지방산과 마그네슘, 셀레늄, 아연 등 수면에 좋은 영양소를 제공합니다.

우유 : 멜라토닌과 트립토판, 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 포함하여 수면 호르몬의 합성과 분비를 촉진합니다.

바나나 : 멜라토닌과 트립토판, 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있어 수면에 도움을 줍니다.

상추 : 멜라토닌이 함유된 채소로 , 특히 어두운 색의 상추가 높은 함량을 가지고 있습니다.

구기자 : 멜라토닌이 많은 과일로, 비타민 C, 칼슘, 철분, 베타카로틴 등 수면에 좋은 영양소를 제공합니다.

카모마일 : 멜라토닌이 많은 허브로, 수면 전에 마시는 것이 좋습니다.

오트밀 : 멜라토닌이 많은 곡물로, 밤에 먹으면 수면에 도움이 됩니다.

멜라토닌 관련 학술 논문

" 건강한 성인과 알츠하이머병 및 불면증 환자에서 멜라토닌 치료의 신경인지 효과 " 라는 논문에서는 멜라토닌 치료가 알츠하이머병 환자의 인지기능 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었습니다.

논문명 : 멜라토닌과 정신과 질환

학술지 : 수면정신생리

저자명 : 이진성, 김성곤, 김지훈, 정우영, 박지훈

내용 : 이 논문은 멜라토닌의 합성과 분비가 하루주기리듬을 보이며 수면 - 각성 리듬을 조절한다는 점을 다룹니다. 주요우울장애, 양극성 기분장애, 계절성 기분장애 등 다양한 정신과 질환에서 멜라토닌 분비의 이상이 관찰되며, 멜라토닌과 멜라토닌 효현제를 항우울제 혹은 기분조절제의 부가 요법으로 사용할 수 있다는 연구 결과를 제시합니다.

 

논문명 : Melatonin in Psychiatric Disorders

학술지 : Sleep medicine and psychophysiology

저자명 : 이진성, 김성곤, 김지훈, 정우영, 박지훈

내용 : 멜라토닌 분비의 하루주기 리듬과 이의 변화가 다양한 정신질환과 어떻게 연관되는지를 살펴보는 종설입니다. 멜라토닌과 멜라토닌 수용체의 변화가 알츠하이머병과 연관되어 있으며, 자폐증에서 멜라토닌과 멜라토닌 합성 효소 수준의 감소가 보고되었다고 합니다.