마늘의 효능과 먹는 방법, 건강한 삶을 위한 마늘 활용법

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마늘은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료이자, 다양한 요리에 활용되는 향신료입니다. 하지만 마늘은 그저 맛을 내기 위한 것이 아니라, 우리 몸에도 많은 이점을 주는 건강식품이기도 합니다. 마늘은 어떤 성분이 들어있고, 어떤 효능이 있으며, 어떻게 먹으면 좋을까요? 이번 포스팅에서는 마늘에 대해 알아보겠습니다.

마늘 , 건강의 보약

마늘은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료이자, 다양한 요리에 활용되는 향신료입니다. 하지만 마늘은 그저 맛을 내기 위한 것이 아니라, 우리 몸에도 많은 이점을 주는 건강식품이기도 합니다. 마늘은 어떤 성분이 들어있고, 어떤 효능이 있으며, 어떻게 먹으면 좋을까요? 오늘은 마늘에 대해 알아보겠습니다.

마늘의 주요 성분과 효능

마늘은 다양한 영양소와 생리활성물질을 함유하고 있습니다. 특히 마늘의 특유한 냄새와 맛을 내는 알리신이라는 화합물은 강력한 항균, 항염증, 항산화, 항암, 항혈소판, 혈압강하 등의 작용을 합니다. 알리신은 마늘을 다지거나 썰 때 생성되는데, 이때 마늘에 있는 효소인 알리나제와 반응하여 만들어집니다. 알리신은 불안정하여 저장 중에 분해되어 여러 가지 황화합물로 변화하게 되는데, 이들 황화합물도 마늘의 효능에 기여합니다. 예를 들어, 알리신이 분해되어 생성되는 아호엔은 혈소판 응집을 억제하고, 다이알릴트리스플피드는 면역력을 강화하고, 다이알릴디스루피드는 암세포의 성장을 억제하는 등의 작용을 합니다. 마늘에는 또한 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 셀레늄, 인, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등의 미네랄과 플라보노이드, 사포닌, 도일리 등의 다른 생리활성물질도 함유되어 있습니다.

마늘의 주요 성분과 효능은 다음과 같습니다.

알리신 : 항균, 항염증, 항산화, 항암, 항혈소판, 혈압강하, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 노화 방지, 뇌 손상 예방, 감기와 독감 치료, 효모 감염 치료, 궤양 치료, 기생충 감염 예방 등

아호엔 : 항혈소판, 혈액 순환 개선, 혈관 건강 증진, 심혈관 질환 예방 등

다이알릴트리스플피드: 면역력 강화, 알레르기 치료, 염증 감소, 항히스타민 작용 등

다이알릴디스루피드: 항암, 종양 성장 억제, 암세포 사멸 유도, 자외선으로부터 피부 보호 등

비타민 C: 항산화, 면역력 강화, 감염 예방, 피부 및 모발 건강, 상처 치유, 철분 흡수 촉진 등

비타민 B6: 단백질, 탄수화물, 지방 대사, 혈액 생성, 신경 전달, 호르몬 조절, 면역력 강화, 빈혈 예방, 스트레스 완화 등

망간 : 항산화, 에너지 생성, 뼈와 연골 건강, 피부 건강, 혈당 조절, 호르몬 조절, 신경 건강 등

셀레늄 : 항산화, 면역력 강화, 갑상선 기능 유지, 암 예방, 심혈관 건강, 남성 생식 건강 등

인 : 에너지 생성, DNA 및 RNA 합성, 세포 분열, 뼈와 치아 건강, 신경 전달, 근육 수축 등

칼슘 : 뼈와 치아 건강, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고, 심장 박동, 호르몬 분비 등

마그네슘 : 에너지 생성, 단백질 합성, DNA 및 RNA 합성, 세포 분열, 뼈 건강, 혈압 조절, 혈당 조절, 심혈관 건강, 근육 이완, 스트레스 완화 등

철 : 혈액 생성, 산소 운반, 에너지 생성, 면역력 강화, 뇌 기능 향상, 빈혈 예방 등

아연 : 항산화, 면역력 강화, 감염 예방, 상처 치유, DNA 및 RNA 합성, 성장 및 발달, 피부 건강, 미각 및 후각 개선, 남성 생식 건강 등

플라보노이드 : 항산화, 항염증, 항암, 혈관 건강, 혈압 강하, 혈당 조절, 뇌 건강, 눈 건강 등

사포닌 : 항균, 항염증, 항암, 면역력 강화, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 해독, 호르몬 조절 등

도일리 : 항균, 항염증, 항암, 면역력 강화, 혈액 순환 개선, 혈압 강하, 혈당 조절, 노화 방지 등

마늘을 먹는 방법

마늘을 먹는 방법은 다양합니다. 마늘의 효능을 최대한 누리기 위해서는 생마늘을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 생마늘의 매운맛과 냄새가 싫은 분들은 구운 마늘, 삶은 마늘, 마늘 오일, 마늘 식초 등을 활용할 수 있습니다. 다음은 마늘을 먹는 방법과 요리법의 예시입니다.

구운 마늘 : 마늘을 구우면 마늘 본연의 단맛이 살아나고 풍미가 부드러워집니다. 마늘을 구우려면 마늘 한쪽의 윗부분을 잘라내고 올리브 오일을 뿌린 다음 부드럽고 캐러멜화될 때까지 오븐이나 에어 프라이어에서 구워주세요. 구운 마늘은 그대로 먹거나 빵이나 치즈와 함께 먹어도 맛있습니다.

삶은 마늘 : 마늘을 삶으면 항암 물질인 S- 알리시스테인이 증가합니다. 마늘을 삶으려면 껍질을 벗기고 물에 넣어 10 분 정도 끓여주세요. 삶은 마늘은 냄새가 줄어들고 부드러워져서 쉽게 먹을 수 있습니다. 삶은 마늘은 그대로 먹거나 소금이나 꿀을 뿌려서 먹어도 좋습니다.

생마늘 : 마늘을 생으로 섭취하면 마늘의 영양 성분인 알리신을 온전히 섭취할 수 있습니다. 하지만 생마늘은 매운맛과 냄새가 강하므로 적당량을 먹는 것이 좋습니다. 생마늘은 껍질을 벗기고 썰어서 먹거나, 꿀이나 우유와 함께 먹어도 좋습니다. 생마늘은 고기나 김치와 같은 요리에 넣어서 볶거나 구워서 먹어도 맛있습니다.

마늘 오일 , 마늘 식초 : 마늘을 오일이나 식초에 넣어 요리에 풍미를 더할 수 있습니다. 마늘 오일은 올리브 오일에 마늘을 넣고 약한 불에 10 분 정도 데워서 만들 수 있습니다 . 마늘 오일은 샐러드 드레싱이나 파스타 , 스테이크 등에 사용할 수 있습니다 . 마늘 식초는 식초에 마늘을 넣고 2 주 정도 숙성시키면 됩니다 . 마늘 식초는 샐러드 드레싱이나 마리네이드 , 피클 등에 사용할 수 있습니다 .

마늘차 : 마늘차는 감기나 독감에 걸렸을 때 효과적인 자연치료법입니다 . 마늘은 면역력을 강화하고, 감염을 예방하고, 염증을 감소시킵니다. 마늘차를 만들려면 마늘을 껍질을 벗기고 썰어서 물에 넣고 끓여주세요. 마늘물이 끓으면 꿀이나 설탕을 넣어서 달게 맛을 낼 수 있습니다. 마늘차는 따뜻하게 마시면 좋습니다.

마늘치킨 : 마늘치킨은 마늘의 풍부한 향과 맛이 치킨에 잘 어우러진 요리입니다. 마늘치킨을 만들려면 치킨을 적당한 크기로 잘라서 소금 , 후춧가루, 밀가루, 전분가루, 계란을 넣어서 버무려주세요. 튀김기에 식용유를 데우고 치킨을 바삭하게 튀겨주세요. 팬에 마늘, 간장, 설탕, 물, 식초, 고추장을 넣고 끓여서 소스를 만들어주세요. 튀긴 치킨을 소스에 넣고 잘 버무려주세요. 마늘치킨은 파슬리가루나 깨를 뿌려서 더 맛있게 만들 수 있습니다.

마늘버터새우 : 마늘버터새우는 마늘과 버터의 향긋한 조화가 일품인 요리입니다. 마늘버터새우를 만들려면 새우를 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라서 소금, 후춧가루, 올리브오일을 넣어서 버무려주세요. 팬에 버터를 녹이고 마늘을 넣어서 볶아주세요. 마늘 향이 나면 새우를 넣고 볶아주세요. 새우가 익으면 파슬리가루나 레몬즙을 넣어서 완성해 주세요.

마늘의 부작용

마늘은 건강에 좋은 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 마늘의 부작용은 다음과 같습니다.

구취와 체취 : 마늘의 유황화합물은 지속적인 마늘 구취와 체취로 이어질 수 있는데, 이것은 어떤 사람들에게는 귀찮을 수 있습니다.

소화기 문제 : 마늘은 특히 다량 섭취할 경우 더부룩함, 가스 또는 소화불량을 포함한 소화기 불편을 유발할 수 있습니다.

알레르기 : 마늘 알레르기는 상대적으로 드물지만 피부 발진, 가려움증, 심지어 심한 경우 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

피부자극 : 생마늘을 취급할 경우 일부 사람에게 피부자극이나 알레르기 반응을 일으켜 발적, 가려움증, 가벼운 화상을 입을 수 있습니다.

속 쓰림과 산 역류 : 마늘은 특히 날것으로 섭취하거나 이러한 상태에 걸리기 쉬운 사람들에 의해 일부 사람들에게 속 쓰림이나 산 역류를 유발할 수 있습니다.

혈액 응고 장애 : 마늘은 혈액 응고 능력을 감소시키므로, 아스피린이나 와파린과 같은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다. 마늘 보충제는 합병증을 예방하기 위해 수술 7 일 전에 중단해야 합니다.

마늘은 건강에 좋은 식품이지만, 위에서 언급한 부작용에 해당하는 사람들은 마늘 섭취에 주의해야 합니다. 마늘 섭취량은 하루에 4g 정도가 적당하며, 마늘 추출물은 하루에 2~3 회 300mg 정도가 권장됩니다.

마늘에 관한 학술연구

마늘의 효능 : 마늘의 주요 성분과 효능, 먹는 방법, 요리법 등에 대해 소개한 보고서입니다. RESEAT 에서 발행하였으며, 저자는 밝히지 않았습니다.

국가별 마늘의 체질에 따른 면역효능 및 항산화 활성 : 마늘의 체질별 면역활성과 항산화 효능을 비교한 연구입니다. 한국식품위생안전성학회지에 게재되었으며, 저자는 최재호, 정미자, 박중현, 김형서, 오덕환입니다.

숙성조건이 마늘의 품질특성에 미치는 영향 : 마늘의 숙성조건이 마늘의 품질특성에 어떤 영향을 미치는지 분석한 연구입니다. 한국식품영양과학회지에 게재되었으며, 저자는 정현주, 김현정, 김현아, 김현영입니다 .